Bunlar hamilelikte hayati kıymete sahip! Günlük beslenme nasıl olmalı? ‘İki kişilik yemek’ yanılgısına düşmeyin

Hamilelikte günlük beslenme 

Hamilelikte sağlıklı beslenmenin temeli, çeşitli ve istikrarlı bir diyetle her gün tüm besin kümelerinden kâfi ölçüde alınmasına dayanır. Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf üzere kompleks karbonhidratlar; yumurta, düzgün pişmiş kırmızı et, tavuk, balık ve kuru baklagiller üzere sağlıklı protein kaynakları kesinlikle öğünlerde yer almalı.

Sebze ve meyve seçiminde ise mevsim eserleri tercih edilmeli, ek olarak pastörize yoğurt, süt, peynir tüketilmeli.

Folik asit ve demir alımı hayati değere sahip

Hamileliğin bilhassa birinci 3 ayında folik asit alımı bebeğin hudut sistemi gelişimi açısından kritik rol oynar. Ispanak, brokoli, mercimek, portakal ve tam tahıllar folik asit açısından varlıklı kaynaklar.

Aynı vakitte gebelikte demir muhtaçlığı artar. Kansızlığı önlemek için kırmızı et, kuru üzüm, pekmez ve yeşil yapraklı sebzelere yönelmek gerekir.

Demirin emilimini artırmak için C vitaminiyle birlikte tüketmek, örneğin kırmızı etin yanında limonlu salata tercih etmek yararlı olur.

Süt eserleri kalsiyum kaynağı, su tüketimi olmazsa olmaz

Bebeğin kemik gelişimi için gerekli olan kalsiyum süt, yoğurt, peynir, badem, susam ve brokoli üzere kaynaklardan alınmalı. Tıpkı vakitte yaz aylarında terleme yoluyla sıvı kaybı artacağı için anne adaylarının günlük 8–10 bardak su içmeleri gerekir.

‘İki kişilik yemek’ yanılgısına düşmeyin

Hamilelik periyodunda en yaygın yanlışlardan biri ‘iki kişilik beslenmek gerektiği’ niyetidir. Fakat bilimsel olarak bu devirde sadece kaliteli besin muhtaçlığı artar. Birinci 12 haftada ek kaloriye gerek yoktur. İkinci trimesterdan itibaren günde ortalama 300 kalorilik bir artış kâfi.

Hangi vitamin ve mineraller ön planda?

Gebelikte alınması gereken temel vitamin ve mineraller;

— D vitamini ve kalsiyum: Kemik gelişimi

— Omega-3 yağ asitleri: Beyin ve göz gelişimi

— Folik asit: Hudut sistemi gelişimi

— Demir: Anemi riskinin önlenmesi

Bu vitamin ve minerallerin destek ya da doğal besin yoluyla kâfi ölçüde alınması hem bebeğin sağlıklı gelişimi hem de annenin sıhhatinin korunması açısından gerekli.

Uzak durulması gereken besinler

Gebelikte kimi besinler enfeksiyon riski nedeniyle önerilmez. Bunlar ortasında çiğ yahut az pişmiş et, deniz eserleri, pastörize edilmemiş süt eserleri, işlenmiş et eserleri (salam, sucuk, sosis), çiğ yumurta içeren yiyecekler, cıva oranı yüksek balıklar (uskumru, ton balığı), çok kafein ve alkol yer alır. Ayrıyeten zerzevat ve meyvelerin yeterli yıkanması da toksoplazma riskini azaltmak için çok kıymetli.

Öğün nizamı nasıl olmalı?

Hamilelikte öğün nizamı hem kan şekerini dengelemek hem de ani açlık krizlerini önlemek ismine büyük ehemmiyet taşır. Ekseriyetle 3 ana öğün ve 2 orta öğün önerilir. Az az ve sık yemek mide bulantısını azaltır, metabolizmanın daha sistemli çalışmasına yardımcı olur.

Aşırı kilo alımının riski nedir?

Gebelikte fazla kilo almak hem anne hem de bebek için çeşitli sıhhat riskleri doğurur. Gestasyonel diyabet, preeklampsi (yüksek tansiyon), doğumda zorlanma ve güzelleşme sürecinde komplikasyonlar görülebilir.

Bebek açısından ise doğum kilosunun 4 kg üzeri olması (makrozomi), prematüre doğum riski ve ileriki yaşlarda obezite ihtimali artar. Kilo takibi bu süreçte çok değerli, ülkü kilo aralığı ve artışı kesinlikle uzman denetiminde izlenmeli.

Vejetaryen ya da vegan anne adayları nelere dikkat etmeli?

Bitkisel beslenen anne adayları kâfi protein, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 alımına ekstra dikkat etmeli. Bilhassa B12 yalnızca hayvansal besinlerde bulunduğundan, vegan bireyler destek yahut B12 ile zenginleştirilmiş eserler tüketmeli. Vegan ya da vejetaryen beslenen anne adayları kesinlikle bir diyetisyen eşliğinde beslenme planı oluşturmalı.

Doğuma hazırlıkta beslenme nasıl olmalı?

Doğuma yaklaşan periyotta beslenme hem doğum sürecini kolaylaştırmak hem de emzirme periyoduna güçlü bir başlangıç yapmak ismine büyük değer taşır. Günlük güç muhtaçlığı yaklaşık 500 kalori artar. Protein yüklü, demir dayanaklı ve bol sıvı içeren bir beslenme planı önerilir. Kolay şeker yerine meyve ve tam tahıllarla desteklenmiş öğünler, doğum öncesi hem gücünüzü korur hem güzelleşme sürecine katkı sağlar.

Bilinçli beslenme sağlıklı gebelik demek

Hamilelikte yanlışsız beslenme; annenin rahat bir gebelik geçirmesi, doğumun daha kolay olması ve bebeğin sağlıklı dünyaya gelmesi için vazgeçilmez. Her gebelik farklıdır; bu nedenle bireye özel beslenme planı oluşturmak, itinasız teklifler yerine bilimsel yaklaşımlar tercih etmek en doğrusu.