Uzun ömrün sırrı bağışıklığınızda saklı! Bir bilim insanına nazaran bağışıklık sistemini güçlendirip ömrü uzatan dört alışkanlık
Bağışıklık sistemi: Ömür kalitemizin en büyük belirleyicisi
Genellikle yalnızca grip ve soğuk algınlığıyla ilişkilendirilen bağışıklık sistemi, aslında sıhhatimiz ve uzun ömrümüz üzerinde çok daha geniş bir tesire sahip. Dr. Jenna Macciochi, “Bağışıklık sistemimiz hem ne kadar yaşayacağımızın hem de bu yılların kalitesinin tek ve en büyük belirleyicisidir” diyor.
Milyarder teknoloji girişimcilerinin uzun ömürlülük takıntılı olduğu bir devirde, Dr. Macciochi’nin odak noktası, bağışıklık sistemimizin gücünü kullanarak bizi daha güzel sıhhatte tutmak için daha kolay şeyleri, yani beslenme ve antrenman düzeylerimizi uygunlaştırmak. Dr. Macciochi, bu tarz ‘basit’ yaklaşımlarının ömrü uzatacağına dair bir ispat olmadığını da belirtiyor.
Bağışıklık sistemi nedir ve neden yanlış anlaşıldı?
Dr. Macciochi, birden fazla insanın sindirim, beyin yahut akciğer üzere organlarının nerede olduğunu bildiğini, lakin bağışıklık sisteminin kavranmasının daha güç olduğunu söylüyor. Bedenimizin her yerine dağılmış, yüzlerce farklı hücre tipinden ve sinyal moleküllerinden oluşan, yaklaşık 8.000 gen tarafından denetim edilen bağışıklık sistemi, beynimizden sonraki en karmaşık sistemimiz. Bağışıklık hücrelerinin %70’i sindirim sistemimizde bulunurken, geri kalanı deriden kemik iliğine, beyinden ayak parmağına kadar her yerde yer alıyor.
Dr. Macciochi, insanların bağışıklık sistemlerini yalnızca soğuk algınlığı ve gripten korunma aracı olarak düşünmeyi bırakmalarını sağlamaya çalışıyor. Antibiyotikler, aşılar ve halk sıhhati tedbirleri sayesinde enfeksiyonlardan ölme oranlarının azaldığı çağdaş çağda, bağışıklık sisteminin öteki kıymetli rolleri göz arkası edildi.
Oysa bağışıklık sistemimiz, potansiyel kanser hücrelerini izleyip yok eder, otoimmün hastalıklara karşı korur ve alerjenlere karşı reaksiyonumuzu yönetir. Ayrıyeten, bağışıklık sistemi tarafından tetiklenen iltihaplanmanın kalp hastalığı, diyabet, kanser ve demans üzere kronik hastalıkların itici gücü olduğu düşünülüyor.
Bağışıklık sistemi ve uzun ömür bağı: İltihaplanmanın rolü
Bağışıklık sistemi, virüs yahut bakterilerle enfekte olduğumuzda iltihaplanma yansısını tetikleyerek insan tipini yüz binlerce yıldır hayatta tutuyor. Fakat Dr. Macciochi’ye göre, kötü beslenme, kirleticilere sık maruz kalma ve zihinsel gerilim içeren çağdaş hayat biçimlerimiz sonucunda bu iltihaplanma yansısı çok sık tetikleniyor.
Bunun sonucunda vakitle biriken, düşük düzeyli ve istenmeyen iltihaplanma olan ‘iltihap yaşlanması’ (inflammageing) meydana geliyor. Dr. Macciochi, bunu ‘arabada paslanmaya’ benzetiyor ve bulaşıcı olmayan hastalıkların başlangıcını tetiklediğini belirtiyor.
Araştırmalar, iltihaplanmanın yaşlanmanın tüm temel özelliklerini hızlandırdığını gösteriyor; kromozomlarımızın ucundaki hami uçlar olan telomerlerin yıpranmasını hızlandırır, hücrelerimizdeki küçük güç bataryaları olan mitokondrileri daha az verimli hale getirir ve kanser büyümesini tetikleyebilecek DNA hasarına katkıda bulunur.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve ömrü uzatmak için dört alışkanlık
Dr. Macciochi, ortalama ömrün 80 yıla yükseldiğini, lakin sağlıklı ömür müddetinin ekseriyetle 60 yıl olduğunu, bunun da ‘tıbbi olarak hayatta ve fonksiyonel kalabildiğimiz fakat ömür kalitemizin pek güzel olmadığı 20 yıl’ manasına geldiğini belirtiyor. Ömür kalitemizi artırmak ve hastalıksız geçirdiğimiz yılları uzatmak için Dr. Macciochi’nin önerdiği dört alışkanlık şöyle:
Daha fazla antrenman yapın
Egzersizin bağışıklık sıhhatini ve ömür beklentisini güzelleştirme yeteneğinin eşsiz olduğunu belirten Dr. Macciochi, düzenli egzersiz yapanların yedi yıla kadar daha uzun ve daha sağlıklı yaşadığını gösteren bir çalışmaya işaret ediyor.
Egzersiz, ‘iyi’ çeşitten bir iltihaplanmayı tetikleyerek anti-inflamatuar tesir gösterir ve timüs bezini (bağışıklık sisteminin ana kontrolörleri olan T hücrelerini üreten) daha uzun müddet sağlıklı meblağ.
Daha az kalori alın ve atıştırmayı bırakın
Dr. Macciochi, çağdaş toplumun neredeyse daima yemek yediğini ve sindirim sistemimizin buna nazaran tasarlanmadığının altını çiziyor.
Öğünlerden sonra bedenin dinlenmeye muhtaçlığı varken, daima atıştırmak istenmeyen iltihaplanmaya ve iltihap yaşlanmasına katkıda bulunur. Araştırmalar, kalori alımını %20-30 azaltmanın iltihaplanma belirteçlerini düşürdüğünü gösteriyor.
Dr. Macciochi, bilhassa gençlerin (40 yaş altı) kalori kısıtlamasına dikkat etmesini, yaşlı kümelerin ise kas kütlesi kaybını önlemek için kalori kısıtlamasından kaçınmasını, lakin herkesin yiyeceklerini üç öğünde birleştirmeye odaklanmasını tavsiye ediyor.
Yemeklerinize anti-inflamatuar besinler ekleyin
Zeytinyağı, en çok araştırılan anti-inflamatuar besinlerden biridir. İçerdiği oleokantal hususu, âlâ bilinen anti-inflamatuar ilaç ibuprofen’e misal bir moleküler yapıya sahiptir. Dr. Macciochi, Akdeniz diyetinin (minimum seviyede işlenmiş tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, taze mevsimlik eserler, zeytinyağı ve yağlı balıklar) yalnızca kronik hastalıkları önlemekle kalmadığını, tıpkı vakitte iltihap yaşlanmasını tetikleyen düzenekleri da etkin olarak hafiflettiğini belirtiyor.
Antioksidan açısından güçlü yeşil yapraklı sebzeler, çilekler, tam tahıllar, fındık, fasulye ve balıktan oluşan MIND diyetinin de iltihaplanmayı azalttığı ve Alzheimer’a karşı koruduğu biliniyor.
Bağırsak sıhhatini uygunlaştırmak için daha fazla lif tüketin
Bağışıklık hücrelerimizin yaklaşık %70’i sindirim sistemimizde bulunur. Bağırsağımızdaki mikrobiyom, bağışıklık sistemini modüle eden hücrelerin üretimi için hayati değere sahiptir. Lif, düzgün bağırsak sıhhati ve âlâ bağışıklık sıhhati için unutulmuş bir anahtardır.
Mikroplar lifi parçaladığında, anti-inflamatuar olan kısa zincirli yağ asitleri üretirler ve bağırsak bariyerini sıkı tutmaya yardımcı olurlar. Sebzeler, meyveler ve baklagiller lif açısından varlıklı kaynaklardır; fakat rahatsız edici şişkinlik riskini azaltmak için yavaş yavaş artırılması kıymetlidir.
