İsmini duyunca öcü üzere korkuyoruz lakin… Kolesterol zengini tüm besinler ziyanlı mı? Yüksek kolesterol içeren hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız?
Yüksek kolesterol, birçok sıhhat probleminin temelini oluşturuyor. Bu nedenle kolesterolü, bilhassa de “kötü kolesterol” olarak bilinen LDL düzeyleri yüksek olan şahıslar, kolesterol açısından varlıklı besinleri beslenmesinden çıkarmaya çalışıyor. Fakat kolesterolünüzün yüksek olması, kolesterol zengini tüm besinleri hayatınızdan çıkarmanız gerektiği manasına gelmiyor.
Yakın tarihli araştırmalar, tam yağlı süt, yoğurt, yıllandırılmış peynir üzere birtakım kolesterol zengini besinleri tüketmenin, kandaki lipit (yağ) profillerini ve dolaylı olarak kolesterol düzeylerini iyileştirebileceği manasına geliyor.
KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol tüm hücrelerde bulunan bir yağ (lipit) tipi. Hücre zarını oluşturan temel hususlardan biri olan kolesterol, bedende hormonların ve D vitamininin üretiminde kullanılıyor. Birebir vakitte kolesterol besinlerle alınan yağların sindirimine yardımcı olan safra asitlerinin üretiminde de rol oynuyor. Bedendeki kolesterolün değerli bir kısmı besinlerden gelmiyor, karaciğer tarafından üretiliyor. Karaciğer tıpkı vakitte kandaki kolesterolün çeşitlerini ve ölçülerini da düzenliyor.
İngiltere’nin Bath kentinde bir hastanede kardiyolog olarak misyon yapan Dr. Ali Khavandi, The Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Öncelikle kolesterol seviyelerinizin neden yükseldiğini anlamalısınız” dedi ve ekledi:
“Eğer genetik olarak yüksek kolesterole eğilimliyseniz, beslenmenizin yüksek kolesterol düzeylerine tesiri çok sonlu olur. Bu nedenle çoklukla ilaç almanız gerekir. Başka açılardan sağlıklı olup kolesterolü yüksek olan bireylerde bile, düşük kolesterollü beslenmenin tesiri hayli hudutlu olacaktır.”
Dr. Khavandi, “Ancak fazla kiloluysanız ve muhakkak bir düzeyin üzerinde insülin direnciniz ya da bununla alakalı meseleleriniz varsa, beslenme müdahalesi kolesterolünüze katiyen tesir edebilir. Fakat ekseriyetle yapılması gereken, kolesterolü yüksek kimi besinlerden kaçınmaktan fazla sağlıklı bir beslenme sistemi oluşturmaktır” diye konuştu.
Peki beslenmeye dahil edilmesi gereken yüksek kolesterollü besinler hangileri? Hangi yüksek kolesterollü besinlerden kaçınmalıyız? Dr. Khavadi, bu sorulara da karşılık verdi.
BUNLARI YERKEN KORKMAYIN
PEYNİR
Dr. Khavadi peynir konusundaki görüşlerinin çok net olduğunu belirterek, “Herkes peynirin bir felaket olduğunu düşünüyor. Sık sık insanların ‘Kolesterolüm çok yüksek, peynir yememeliyim’ dediğini duyuyorum. Lakin uzun mühlet fermente edilmiş peynirlerin yararlı olduğuna dair güçlü datalar var” dedi.
Peynirin kolesterol zengini olduğu hakikat fakat A, K ve B12 vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve magnezyum mineralleri ve bağırsak dostu probiyotikler açısından çok varlıklı olduğu da unutulmamalı.
Nitekim Journal of Clinical Investigation’da yayımlanan bir çalışmada, metabolik sendromu olan ve günde 200 gram peynir dahil yüksek yağlı düşük karbonhidratlı beslenen iştirakçilerin kan lipit profillerinin, dört haftanın akabinde güzelleştiği görüldü.
“İYİ” VE “KÖTÜ” KOLESTEROL DERKEN NE KASTEDİLİYOR?
Aslında kolesterolün birden fazla tipi yok. Fakat kolesterolü bedenin farklı yerlerine taşıyan lipoproteinlerin farklı çeşitleri var. Kısaca VLDL olarak bilinen çok düşük yoğunluklu lipoprotein ve LDL olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein, kolesterolü damarlarda biriktirerek kalp hastalığı ve inme riskini artıran iki taşıyıcı. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ise yeterli lipoprotein olarak isimlendiriliyor zira çok kolesterolü toplayıp safra asitlerine dönüştürülmesi ya da dışarı atılması için karaciğere taşıyor.
YUMURTA
Yumurta sevenlere hoş haber: Kolesterolünüz yüksek diye yumurta beyazından yapılmış omlet yemek zorunda değildiniz. Harvard Tıp Okulu’nda yapılan bir kıymetlendirme çalışmasında, günde 1 yumurta yiyen şahıslarda kalp krizi, inme ya da diğer kardiyovasküler hastalıkların oranının daha yüksek olmadığı görüldü.
Öte yandan, yumurtanın içerdiği selenyum ve omega-3 yağ asitleri üzere öteki kalp dostu besin hususları, kolesterolün olumsuz tesirlerini sıfırlayabiliyor. Dr. Khavandi, “Ben çok fazla yumurta yerseniz toplam kolesterolünüzün yükselebileceğini düşünüyorum. Lakin bunun ilerleyen periyotta rastgele bir sıhhat problemine yol açıp açmayacağı tartışmalı. Şayet öbür bir sıhhat sıkıntınız yoksa bunun bir sorun yaratması mümkün değil” tabirlerini kullandı.
KIRMIZI ET
Kırmızı et başkalarından daha tartışmalı bir besin zira kandaki LDL kolesterolü yükselttiği araştırmalarla görülmüş olan doymuş yağlar açısından güçlü. Fakat Dr. Khavandi bu bakış açısının sıkıntıyı fazla kolaylaştırmak olduğunu söyledi.
“LDL kolesterolün berbat olduğuna, kardiyovasküler hastalıklarla LDL ortasında doğrusal bir bağlantı olduğuna hasebiyle LDL’yi azaltmak için beslenmedeki doymuş yağları kesmek gerektiğine dair genelgeçer bir kanı mevcut” diyen Dr. Khavandi, bu modelin artık eskidiğini söyledi ve şöyle devam etti:
“Eğer o ‘metabolik’ kümenin modülü olduğunuz için kolesterolünüz yüksekse beslenmenizde yüksek şeker/yüksek karbonhidrat içeren besinleri azaltıp, çok az işlenmiş doyurucu besinlere geçiş yapmak çok daha yararlıdır. Protein açısından varlıklı kaliteli bir modül et yemek iştahınızı düzenlemeye ve münasebetiyle metabolik bozuklukları denetim altına almaya yardımcı olur. Bu durum GLP-1 çeşidi zayıflama iğnelerinin tesirine çok misal. Açlığınızı durdurur.”
KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ
Kabuklu deniz eserleri nispeten yüksek kolesterol düzeyleri nedeniyle klâsik olarak ‘dikkat edilmesi gereken’ besinler ortasında. Lakin deniz eserleri, düşük yağ içerikleri nedeniyle öbür kolesterolü yüksek besinlerden ayrılıyor. Bu noktada deniz eserlerinin yağ içeriğinin, kalp hastalıklarına karşı gözetici tesiri olan omega-3 yağları olduğunu hatırlamakta da yarar var.
Amerikan Kalp Vakfı geçmişte yaptığı kabuklu deniz eserleriyle ilgili tavsiyesini geri çekerek, bu besinlerin “tam tahıllar, taze sebzeler ve meyvelerin yüklü olduğu” kalp dostu bir beslenmenin kesimi olarak tüketilebileceğini belirtti.
YÜKSEK KOLESTEROL HANGİ SIHHAT MESELELERİNE YOL AÇIYOR?
Kandaki kolesterolün yüksek olması, kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü. Yapılan kan testlerinin akabinde yüksek kolesterol teşhisi konuyor ve lipit profilinin yüksek riskli olduğunun belirlenmesinin akabinde ilaç tedavisine başlanıyor. Fakat Dr. Khavandi günümüzde modern izleme ve görüntüleme yolları kullanılarak daha şahsileştirilmiş bir tedavi yaklaşımı sunulabildiğini belirterek, “Kolesterolü yüksek olan lakin kan damarları sağla olan hastalar görüyorum. Bu gruptakiler için ilaç tedavisi önermiyorum” dedi.
KARACİĞER
Karaciğer herkesin sevdiği bir şey değil tahminen lakin ekonomik ve besin zengini bir protein kaynağı olarak yabana atılmamalı. Üstelik karaciğer A, B12, D, E, K vitaminleri, demir ve bakır üzere çeşitli kritik mikro besinler açısından da çok varlıklı. Dahası tıpkı kabuklu deniz eserleri üzere karaciğer de kolesterol açısından güçlü olmakla birlikte yağ açısından yoksul.
İngiltere’de bulunan ve kolesterol üzerine çalışmalar yapan bir vakıf olan Heart UK, birçok kişinin, genel manada sağlıklı ve istikrarlı bir beslenmesi kapsamında tüketilen bu besinlerdeki kolesterolden kaçınmasına gerek olmadığı konusunda tavsiyelerde bulunuyor.
BUNLARDAN UZAK DURUN
ŞEKER
Aşırı şeker tüketimi, bilhassa de çok işlenmiş besinlerde bulunan ek şekerler, Tip 2 diyabet üzere metabolik bozuklukların en değerli itici güçlerinden biri olarak görülüyor.
Metabolik bozukluğu olan hastalarda birden fazla vakit insülin direnci, yüksek kan şekeri, LDL kolesterolü yükseltip yeterli yani HDL kolesterolü düşüren çok karın yağlanması üzere faktörlere bağlı olarak yüksek kolesterol sorunu yaşıyor.
Ancak bâtın şekerlerin her yerde olduğunu ve etiket okumayı çok uygun bilmeyenlerin zımnî şekerlerden kaçınmakta zorlanacağını belirten Dr. Khavandi, “Hastalarımın birçoğu, çok motive olsalar bile besin sanayisinin tuzaklarına düşüyor. Örneğin atıştırmalık olarak az yağlı meyveli yoğurt yiyip sağlıklı olduklarını düşünüyorlar fakat baktığınız vakit 1 porsiyon yoğurttan 4 tatlı kaşığı şeker çıkıyor” dedi ve şöyle devam etti:
“Ağırlıklı olarak işlenmemiş besinlerden oluşan, bol ölçüde meyve, zerzevat, zeytinyağı, yağlı balıklar, kuruyemişler ve tohumlar içeren Akdeniz diyeti üzere bir beslenme modeli benimsemek, lipit profilinizi güzelleştirmenin en düzgün yolu.”
AŞIRI İŞLENMİŞ GIDALAR
Genel sıhhat tavsiyelerinde yüksek kolesterolü olan bireylerin işlenmiş yağlardan kaçınması tavsiye ediliyor. Lakin bunun olumsuz yanı çok işlenmiş düşük yağ içeren alternatiflere geçmek zorunda kalmak.
Dr. Khavandi de bu durumdan hoşlanmadığını belirterek, “Marketlerde hafif, daha hafif ya da az yağlı üzere etiketlerle satılan her şey sıhhat için bir felâkettir. Örneğin az yağlı mayonezin içeriğinde yağ ve yumurta yerine emülsifiye ediciler, nişasta ve şeker üzere bir dolu öteki gereç bulunur” dedi.
Aşırı işlenmiş besinleri azaltmak yalnızca kolesterol açısından değil her manada daha sağlıklı olmanın anahtarı. Çünkü araştırmalar, çok işlenmiş besinlerin çok tüketiminin Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, inme, kanser ve demans üzere birçok ölümcül hastalıkla bağlı olabileceğine işaret ediyor.
ALKOL
Alkol bir besin kümesi değil fakat çok alkol tüketimi ile kandaki lipit düzeylerinin artışı ortasında irtibat olduğunu gösteren birçok araştırma mevcut. Orta seviyede alkol tüketimi bile bedendeki olağan metabolik süreçleri sekteye uğratarak yağ üretimini ve depolanmasını artırabiliyor, bedenin şekeri ve yağları işleyişini etkileyebiliyor.
Bu durum yalnızca kolesterol düzeylerini artırmakla kalmıyor, bedenin orta kısmında obeziteye ve yüksek tansiyona yol açabiliyor. Bunlar da kalp hastalığını riskini artıran faktörler ortasında sayılıyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMENİN ÖBÜR YOLLARI
Tütün eserlerinden uzaklaşmak: Sigara ve başka tütün eserlerini bırakmakla yararlı kolesterol olan HDL’nin yükselişi ortasındaki temas araştırmalarla kanıtlanmış durumda. Hatta sigarayı bıraktıktan sonraki 1 yıl içinde, kalp hastalığı riskinin sigara içen bir kişinin yarısına gerilediği de biliniyor.
Egzersiz yapmak: İngiltere Kalp Vakfı tarafından finanse edilen ve 2024 yılında gerçekleştirilen bir araştırmada, kişinin aktivite seviyesi arttıkça kasların güç tüketimi için kullandığı doymuş yağ ölçüsünün da arttığı görüldü. Bu da kanda dolaşan kolesterolün azalması ve HDL olmayan kolesterol düzeylerinin düşmesi manasına geliyor.
Stresi yönetmek: İspanya’da 90 bin çalışanla yapılan çok geniş kapsamlı bir araştırmada, iş gerilimi olanların LDL kolesterol düzeylerinin olağandışı yüksek, HDL kolesterol düzeylerinin ise düşük olduğu görüldü. İşinizi bırakmak bir seçenek olmasa da nizamlı olarak yoga ve nefes idmanları yapmak, gerilimi azaltmanın iki olağanüstü yolu olarak öne çıkıyor.
