Yıllardır tartışılıyor! Bir tanesi 6 gram protein içeriyor ancak… Daha sağlıklı beslenme için 11 bilimsel tüyo

Beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek her vakit kolay olmayabilir. Dr. Trisha Pasricha, hastalarına her vakit büyük ve ani değişiklikler yerine, küçük ve sürdürülebilir adımlarla başlamalarını öneriyor.

İnsanların büyük çoğunluğu, yüksek oranda işlenmiş ve düşük lifli besinlere alışkın oldukları için, damak tatları da bu çeşit yiyeceklere nazaran şekillenmiştir. Bu nedenle, yeni bir beslenme sistemine ahenk sağlamak için kendinizi zorlamadan, kademeli olarak sağlıklı değişiklikler yapmak en yeterli yaklaşımdır.

İşte Dr. Trisha Pasricha’nın sağlıklı beslenme konusunda bilimsel olarak desteklenen birtakım önerileri…

1. Meyve suyu yerine smoothie içmeyi deneyin

Smoothieler, meyve sularına nazaran çok daha besleyici ve sağlıklıdır. Çoklukla, meyve suyu tükettiğimizde meyvenin kabuğu ve posası üzere lif açısından güçlü kısımlarını kaybederiz, bu da kan şekerimizin süratle yükselmesine neden olabilir. Smoothieler ise, meyve ve sebzelerin liflerini koruyarak sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır.

Başarılı bir smoothie, yoğurt üzere bir protein, küçük bir muz yahut birkaç çilek üzere bir porsiyon meyveve ıspanak yahut lahana üzere lifli sebzeler içermelidir. Fazladan chia tohumu, keten tohumu yahut fındık ezmesi ekleyerek içeceğinizi daha besleyici hale getirebilirsiniz. Lakin meyveleri ölçülü kullanmalısınız, zira fazla ölçüde meyve, şeker içeriğini artırabilir.

2-Sağlıklı hayvansal proteinleri tercih edin

Akdeniz diyeti üzere beslenme modelleri, uzun yıllardır kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığı gösterilen diyetler ortasında yer alır. Sağlıklı bir diyet; baklagiller, kuruyemişler, meyve ve zerzevat açısından varlıklı olmalı ve kırmızı et yerine yoğurt, balık ve tavuk üzere sağlıklı protein kaynaklarına odaklanmalıdır.

500.000’den fazla Avrupalı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada tüketilen 100 ila 200 gram yağlı yahut yağsız balığın kolorektal kanser riskini yüzde 7 oranında azalttığı bulunmuştur

Kırmızı etin fazlası, bağırsak sıhhatini olumsuz etkileyebilir, bu yüzden diyetinizi istikrarlı bir formda planlamak kıymetlidir.

Akdeniz şekli bir diyetle beslenmek, kolorektal kanser riskini yaklaşık yüzde 18 oranında azaltabilir.

3. Daha fazla lif tüketin

Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekleyen en değerli besin öğelerinden biridir. Yetişkinler için önerilen günlük lif ölçüsü 22 ila 34 gramdır, lakin çoğumuz bu düzeye ulaşamıyoruz.

Düşük lifli bir diyet bağırsak florasında kıymetli bakteri kayıplarına yol açabilir. Bir sefer kaybedilen bağırsak bakterilerini geri kazanmak sıkıntı olabilir, bu nedenle beslenmenizi lif açısından güçlü bitkisel besinlerle desteklemek büyük ehemmiyet taşır.

Beslenmeniz ne kadar çeşitli olursa, mikrobiyomunuz da o kadar çeşitli olur ve daha sağlıklı olursunuz Baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve fermente besinler sağlıklı bağırsak mikrobiyomu için harika seçeneklerdir.

4. Çok işlenmiş besinlerden kaçının

Batı şekli diyetler, ekseriyetle yüksek yağ ve düşük lif içerir, bu da bağırsak sıhhatini olumsuz etkileyebilir. Raf ömrünü uzatmak için yaygın bir besin katkı hususu olan emülgatörler ve yapay tatlandırıcılar üzere besin katkı unsurları, bağırsak bariyerini bozarak sindirim meselelerine yol açabilir.

İşlenmiş besin tüketiminin irritabl bağırsak sendromu üzere problemlerle temaslı olduğu bilinmektedir. Bunun yerine, işlenmemiş ve taze besinleri tercih ederek sindirim sisteminizi koruyabilirsiniz.

5. Tam tahılları tercih edin

Pirinç ve ekmek üzere tahıllar günlük beslenmemizin kıymetli bir modülüdür. Lakin beyaz pirinç ve beyaz undan yapılan ekmekler, lif ve mineraller açısından yoksuldur. Bunların yerine kahverengi pirinç, kinoa, farro üzere tam tahılları tercih etmek sıhhatinize büyük katkı sağlar.

Tam tahıllar, sindirimi destekleyerek nizamlı kalmanızı sağlar ve kalp sıhhatini korur. Ayrıyeten, yüksek diyet lifi içeriği sayesinde kolorektal kanser riskini azaltabilir. Örneğin, yapılan bir meta-analiz günde üç porsiyon tam tahıl tüketmenin bu riski %17 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

6. Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının

Şekerli içecekler, yalnızca fazla kalori almakla kalmaz, birebir vakitte sıhhatinizi önemli formda riske atabilir.

Amerika’da 2021 yılında100.000 hemşirenin katıldığı geniş çaplı bir araştırma, ergenlik periyodunda günlük şekerli içecek tüketiminin erken başlangıçlı kolorektal kanser riskini %32 oranında artırdığını ortaya koymuştur.

Yetişkinlikte fazla tüketim de misal riskler taşır. Bu nedenle, şeker içeren içecekler yerine su, şekersiz bitki çayları yahut doğal aromalı içecekler tercih edilmelidir.

7. Sade yoğurt tüketin

Süt eserleri, kalsiyum ve D vitamini açısından kıymetli kaynaklardır. Kahvaltıda sade yoğurt tercih etmek protein içeriğiyle tokluk hissini takviyeler. Fakat şeker eklenmiş yoğurtlardan kaçınmak en güzelidir.

Fındık, tohum ve taze meyveler ekleyerek yoğurdun doğal lezzetini artırabilirsiniz. Doymuş yağ oranına dikkat ederek besin etiketlerini kesinlikle denetim edin.

Az yağlı mı yoksa yağsız mı tercih etmeniz gerektiği, ne kadar yediğinize ve günlük kalori alımınızın yüzde 10’undan (ve ülkü olarak yüzde 6’sından) az olması gereken toplam günlük doymuş yağ alımınıza bağlıdır. Bu nedenle besin etiketini okumak her vakit değerlidir.

8-Yumurtadan uzak durmayın

Yumurta, bilhassa sarısında ağırlaşan kolesterolle ilgili kaygılar nedeniyle yıllar içinde makûs bir şöhrete sahip oldu.

Yıllardır tartışmalı bir husus olsa da, sağlıklı ve ölçülü tüketildiğinde kıymetli bir besin kaynağıdır.

Kalp hastalığı yahut yüksek kolesterolü olan bireylerin, yumurtanın günlük kolesterol alımlarına ne kadar katkıda bulunduğunu göz önünde bulundurmaları gerekirken, yaklaşık yarım milyon Çinli yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, günde bir yumurta yemenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini öne sürdü.

Önemli olan, tereyağı yahut işlenmiş yağlarla kızartmamak ve sağlıklı pişirme metotlarını tercih etmektir. Bir yumurta yaklaşık altı gram protein içerir, bu da istikrarlı bir diyet için yararlıdır.

9-İşlenmiş etlerden uzak durun

Pastırma, sosis ve öbür işlenmiş et eserleri hem damar sıhhatine hem de bağırsak mikrobiyomuna ziyan verebilir. Genç yaşlarda fazla tüketildiğinde kolorektal kanser riskini artırabilir.

Birçoğumuz işlenmiş etlerin damarlarımız için ne kadar makûs olduğunu biliyoruz, lakin pastırma, sucuk ve sosisler, genç beşerler ortasında artan kolorektal kanser riskini artırabilir. Bitki bazlı alternatifler yanlışsız bir seçenek olabilir lakin onların da kimileri çok işlenmiştir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Taze ve doğal protein kaynaklarını tercih etmeye ihtimam gösterin.

10. Alkolü sınırlandırın

Alkol tüketimi, yıllardır tartışılan bir bahis olsa da bilimsel datalar artık net: İnançlı alkol tüketimi yoktur. Dünya Sıhhat Örgütü, az ölçüde alkol alımının bile kanser riskini artırabileceğini ve sıhhate uzun vadede ziyan verebileceğini belirtmektedir.

Daha sağlıklı bir hayat için alkol alımını mümkün olduğunca azaltmak en uygun seçimdir.

11. Şeker krizlerini denetim altına alın

Tatlıları büsbütün kesmek zorunda değilsiniz, lakin denetimli tüketmek sıhhatiniz için daha yararlı olacaktır.

Aslında, 1975 yılında Northwestern Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan klasik bir çalışma, daha kısıtlayıcı bir diyet uygulayan insanların, diyet yapmayan insanlara nazaran tatlıları çok tüketme eğiliminde olduğunu ortaya koydular.

Bu yüzden, tatlıları daha küçük porsiyonlarla tüketmek, bilhassa bitter çikolata üzere daha sağlıklı alternatifleri tercih etmek güzel bir tahlildir. Şeker ikameleri ise her vakit ülkü bir alternatif değildir, zira kimileri fazla tatlı olduğu için şeker isteğinizi artırabilir. Dünya Sıhhat Örgütü, bu ikamelerin uzun vadede kilo vermeye yardımcı olmadığını ve sıhhat meselelerine yol açabileceğini belirtmektedir.