Süratle kilo vermek için aç kalmayın! Metabolizmanızı hızlandıran 12 tesirli teklif…

Vücudumuzun aldığı besinleri güce dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesine ‘metabolizma hızı’ deniyor. Araştırmalar, düşük bazal metabolizma suratına sahip bireylerin kilo alım riskinin otomatik olarak artmadığını, bunun yerine günlük ömür tercihleriyle bu durumun dengelendiğini gösteriyor. Münasebetiyle yanlışsız stratejilerle, düşük bazal metabolizma suratının tesirlerini dengelemeniz ve kilo denetimini sağlamanız mümkün.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç, metabolizmanızı hızlandırmanın 12 kuralını anlattı; kıymetli teklifler ve ikazlarda bulundu.

1- Güne kesinlikle kahvaltıyla başlayın

Güne kahvaltı yaparak başlamak, gece boyunca yavaşlayan metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıyeten nizamlı kahvaltı alışkanlığı kardiyometabolik sıhhati, yani kalp sıhhatini olumlu istikamette etkileyerek obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini de azaltabiliyor.

2- Uzun müddet aç kalmayın

Uzun mühlet aç kalmak, bedeni güç müdafaa moduna sokarak metabolizmayı yavaşlatabiliyor. Kan şekerinin istikrarda kalması için ana öğünler ortasında sağlıklı orta öğünler tüketmek gerekiyor. Nizamlı ve gündüz saatlerinde yapılan öğünler metabolik ritme ahenk sağlıyor, geç saatlerde tüketilen yemek ise yağ yakımını azaltabiliyor.

3- Her ana öğünde kâfi protein alın

Proteinlerin sindirimi daha fazla güç gerektiriyor; bu durum da “termik etki” sayesinde metabolizmayı hızlandırıyor. Proteinler ayrıyeten tokluk müddetini uzatarak çok yeme riskini azaltıyor. Sıhhat sorununuz yoksa, her bir kilonuz için 1 gram protein almaya ihtimam gösterin. Örneğin 70 kiloysanız günlük 70 gram protein almanız gerekiyor.

4- Lifli besinleri ihmal etmeyin

Lifli besinler daha uzun müddet tok tutuyor ve bağırsak hareketlerini artırıyor. Bu durum da dolaylı yoldan metabolizmayı destekliyor. Metabolizmanızı hızlandırmak için günlük 25–30 gram lif almaya itina gösterin. Kâfi lif alımını 1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 adet armut, 1 avuç badem, 1 dilim tam buğday ekmeği yahut 1 tabak brokoliyle gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

5- Şok diyetlerden kaçının

Çok düşük kalorili diyetler bedeni muhafaza moduna geçirerek metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Ayrıyeten, uzun vadede kas kaybına yol açarak bazal metabolizma suratını yüzde 30 oranında düşürebiliyor. Metabolizma suratının düşmemesi için kâfi ve istikrarlı beslenmek son derece kıymetli.

6- Haftada en az 2 gün balık yiyin

Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltıyor ve yağ metabolizmasını destekliyor. Bunların yanı sıra tiroit hormonlarıyla etkileşime girerek metabolizma suratını artırabiliyor. Haftada en az 2 gün somon ve uskumru üzere yağlı balıklar yahut her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu/2 tam ceviz tüketmeyi alışkanlık edinin.

7- Günde 2 fincan şekersiz yeşil çay için

Yeşil çay, kateşin ismi verilen antioksidanlardan epey güçlü. Kateşinler ve kafein birlikte çalışarak yağ oksidasyonunu ve güç harcamasını artırıyor ve bedende inflamasyonu azaltmak ve ağız mikrobiyotasını dengeleyerek metabolik sıhhati desteklemek için yararlı olabiliyor. Günde 2–3 fincan sıcak yahut soğuk, şekersiz yeşil çay içebilirsiniz.

8- Kâfi su içtiğinizden emin olun

Bol su tüketimi metabolizmayı hızlandırıyor. Yetersiz su tüketimi ise metabolizmanın yavaşlamasına neden olabiliyor. Hasebiyle her gün kâfi su içtiğinizden emin olun. Beden yükünüzü 30-33 ml ile çarparak günlük su gereksiniminizi hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 70 kiloysanız (70 kg x 30-33 ml= 2100-2300 ml) günde 2100 – 2300 ml su içmeniz gerekiyor.

9- İşlenmiş besinlerden uzak durun

İşlenmiş besinler sindirimi kolaylaştırdığı için metabolizmanın harcayacağı enerjiyi azaltıyor. Ayrıyeten kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak yağ depolanmasına sebep olabiliyor. Bu nedenle paketli eserler, rafine şekerli atıştırmalıklar ve beyaz unlu eserlerden uzak durun. Doğal, az işlenmiş, mesken üretimi besinleri tercih edin.

10- Filtre kahve yahut Türk kahvesi tüketin

Kafein, merkezi hudut sistemini uyararak metabolizma suratını artırabiliyor. Ayrıyeten, yağ oksidasyonunu destekleyerek güç harcamasını yükseltiyor. Günlük 2–3 fincan sade filtre kahve yahut 1–2 fincan Türk kahvesi tüketmeniz metabolizmanın hızlanmasına yardımcı oluyor.

Metabolizmayı hızlandıran doğal güçler: Polifenoller, kapsaisin ve antioksidanlar

Metabolizmayı hızlandıran birtakım besinler şunlar:

Ananas: İçerdiği bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırıyor, ödemin atılmasına yardımcı oluyor ve lif içeriği sayesinde tokluk mühletini uzatabiliyor. Günde 1 dilim (yaklaşık 100–150 gr) taze ananas tüketmeyi alışkanlık edinin.

Kırmızı meyveler: Antosiyanin ve polifenol içerikleriyle insülin hassaslığını artırıyor, yağ metabolizmasını destekleyebiliyor. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 100–150 gr) taze yahut dondurulmuş olarak tüketmenizde yarar var.

Elma sirkesi: Tokluk müddetini uzatabiliyor, kan şekeri ve insülin yansısını düzenleyebiliyor. Mide rahatsızlığınız yoksa, yemekten evvel 1 bardak suya 1 yemek kaşığı (15 ml) elma sirkesi ekleyebilirsiniz.

Acı biber (Kapsaisin): Kapsaisin, beden sıcaklığını yükselterek süreksiz bir metabolizma artışı sağlıyor. Ayrıyeten iştahı azaltıcı tesiri de bulunuyor. Sıhhat sorununuz yoksa, haftada 3 öğünde, yemeklere 1 çay kaşığı pul biber yahut taze acı biber ekleyebilirsiniz.

Zencefil: Termojenik ve iştah dengeleyici tesiri var. Çay, yemek ya da yoğurtla günde 1 tatlı kaşığı kadar kullanabilirsiniz.

Turpgiller (Brokoli, Karnabahar, Brüksel Lahanası, Turp, Lahana vb.) Glukozinolat içeriğiyle detoksu destekliyor, ayrıyeten lif ve antioksidan sağlıyor. Ana öğünlerde 1 porsiyon (yaklaşık 1 su bardağı pişmiş) tüketebilirsiniz.

Düzenli antrenman yapın, kaliteli uyuyun

Direnç idmanları başta olmak üzere, sistemli yapılan fizikî aktiviteler kas kütlesini artırarak bazal metabolizma suratını yükseltiyor. Çünkü, kas dokusu dinlenme halinde bile yağ dokusundan daha fazla güç harcıyor. Bu nedenle, kas oranı yüksek bireylerde metabolizma daha süratli çalışıyor.

Yetersiz ve sistemsiz uyku da açlık-tokluk sinyallerini düzenleyen hormonlarda bozulmalara yol açarak iştah artışına ve metabolik dengesizliklere neden olabiliyor. Sistemli ve kaliteli uyku ise hem hormonal dengeyi hem de metabolizma suratını olumlu istikamette etkiliyor.