Son periyotta herkesin lisanında ama… Mucize mi yoksa risk mi? Buz banyosu hakkında merak edilenler
Kas ağrılarını hafifletiyor, uykuyu tertibe sokuyor, metabolizmayı hızlandırıyor… Son devirde sağlıklı ömür tutkunlarından profesyonel atletlere kadar herkesin lisanında birebir şey var: Buz banyosu!
Soğuk terapisi olarak bilinen bu sistem aslında yeni değil. Antik Mısır devrinden Hipokrat’a kadar uzanan bir geçmişi var. Fakat günümüzde bilim insanları bu metodun nitekim işe yarayıp yaramadığını araştırmaya başladı.
BUZ BANYOSU NASIL YAPILIR, NE İŞE FAYDA?
Buz banyosu ya da soğuk suya dalma (cold plunge), bedeni buz üzere suya sokarak yapılan bir prosedür. Küveti buzla doldurmak ya da doğal olarak soğuk bir göle girmek mümkün. Soğuk duş bile benzeri tesirler yaratabiliyor.
Ancak uzmanlar, bilhassa yeni başlayanlar için “yavaş ve kontrollü” başlamayı öneriyor. Aile doktoru Dr. Georgine Nanos, suyun sıcaklığının 13-16°C civarında olması gerektiğini, birinci denemede 30 saniyeyle başlanıp vakitle 1-2 dakikaya çıkarılabileceğini söylüyor. Azamî yararın ise 5-6 dakika sonrasında azaldığı belirtiliyor.
Daha soğuk sulara girmek mümkün lakin kalp hastaları, yüksek tansiyonu olanlar ya da ritim bozukluğu geçmişi bulunanlar için riskli olabilir. Nanos, çok soğuk suyun bedende oksidatif gerilim yaratabileceğini, ani nefes darlığına ve kalp zorlanmasına neden olabileceğini vurguluyor.
SOĞUK SU BİZİ NEDEN GÜZEL HİSSETTİRİYOR?
Bilimsel açıdan bakıldığında, soğuk suya maruz kalmak bedende birtakım fizyolojik değişiklikleri tetikliyor. Dopamin ve norepinefrin üzere “iyi hissettiren” hormonlar salgılanıyor. Tıpkı vakitte damarlar büzülüyor (vazokonstriksiyon) ve daha sonra yine genişliyor (vazodilatasyon), bu da deveranı güzelleştirebilir.
Soğukta titreme de metabolizmayı süreksiz olarak artırabilir, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir. Lakin bu hususta kesin bilimsel deliller şimdi hudutlu.
BİLİM NE DİYOR?
2025 yılında yapılan bir meta-analiz, 3 bin 177 kişiyi kapsayan 11 çalışmayı inceledi. Soğuk suya maruz kalmanın çabucak sonrasında gerilimi azaltmadığı, lakin 12 saat sonra rahatlama sağladığı görüldü. Uyku kalitesi ve genel hayat memnuniyetinde artış da gözlemlendi, ancak ruh hali üzerinde manalı bir değişiklik olmadı.
2023’te yapılan öbür bir tahlil, buz banyosunun atletlerde kas ağrısı ve yorgunluğu azalttığını doğruladı. Lakin dikkat: Soğuk suya girdikten çabucak sonra patlayıcı performans (örneğin yükseğe zıplamak) düşebiliyor.
Daha da kıymetlisi, 2024 tarihli bir inceleme, direnç idmanından çabucak sonra yapılan buz banyolarının kas gelişimini engelleyebileceğini ortaya koydu. Uzmanlar, yük çalışmasından sonra buz banyosu yapmak isteyenlerin en az 4-6 saat beklemeleri ya da bunu sadece dinlenme yahut kardiyo günlerine saklamalarını öneriyor.
