Sakinleştirici tesiri olan doğal uyku takviyeleri! Beynin fren pedalı üzere, vücuda rahatla iletisi veriyor
Siz de geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor, sıkı sık uykunuz bölünüyor daima bu meseleyle çaba ediyorsanız bugüne kadar bu sorunun üstesinden gelmek için pek çok şey denemiş olma ihtimaliniz çok yüksek. Uyku sıkıntısına deva olan pek çok şey var lakin kimi kişiler ilaç kullanmak yerine doğal sakinleştirici ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal takviyeleri tercih ediyor. Tıpkı işlevsel tıp uzmanı Will Cole gibi…
Cole, ortalarında ünlü isimlerin de bulunduğu birçok bireye danışmanlık veren bir işlevsel tıp uzmanı. Eşi ile gece geç saatlere kadar Tv izlediğini itiraf eden Cole The Post’a verdiği demeçte “Dürüst olalım, hekimler en berbat hastalardır.” dedi
Cole, uyku sorunu yaşıyorsanız, diyetinizi gözden geçirmenizi, vagus sonunuzu desteklemek için nefes çalışması ve meditasyon yapmanızı önerdi.
Vagus, bedenin “dinlenme ve sindirim” fonksiyonlarından sorumlu olan parasempatik hudut sisteminin birincil sonudur. Sindirim, kalp atış suratı, bağışıklık sistemi üzere beden işlevlerini denetim eden, bilhassa otonomik duyusal ve motor lifleriyle iç organları besleyen 10. çift kranial sonlarından biridir.
Takviyeler ise uyku için bir öbür stratejidir. “Bu doğal desteklerin birçoğu, sizi uyku ilaçları üzere bayıltmayacak, istikrarlı bir hudut sistemini destekleyecekleri için rahat uyumanıza yardımcı olacaklar.” diyen Cole, favorisi olan 5 doğal uyku desteğini açıkladı.
“İster çok gergin ve tetikte olun, ister geceleri sakinleşmekte sorun yaşayın. Bu doğal destekler uykuyu güzelleştirmenin ötesinde pek çok insan için sahiden yararlıdır.” Cole birinci 5 listesini açıkladı.
KIRMIZI ALTIN: SAFRAN
“Araştırmalar, ‘kırmızı altın’ olarak bilinen dünyanın en kıymetli baharatının uykusuzluğu azaltarak ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik ederek uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.” diyen Cole, safranın kendi listesinin başında yer olduğunu söyledi ve safranın uyku üzerinde tesirlerine dair konuştu:
“Burada anahtar Safranal olabilir. Safranın içeriğinde uyku meselelerine katkıda bulunan oksidatif gerilimle gayret edebilen antioksidan özellikler var.
Safranın ayrıyeten serotonin, dopamin ve norepinefrin üzere hudut hücreleri ile öteki hücreler ortasında bağlantısı sağlayan nörotransmitterleri etkileyerek ruh halini ve uykuyu potansiyel olarak güzelleştirir. Bir çalışmada günde 100 miligram safranın en “uygun doz” olduğu bulundu.”
MAGNEZYUM
Magnezyum destekleri için önerilen doz günde 200 ila 400 mg ortasında değişmektedir.
Magnezyum desteği, bilhassa huzursuz uyuyanlar ortasında giderek daha tanınan hale geldi, fakat uzmanlar tabletlerin herkes için olmadığı konusunda uyarıyor.
Cole, “Ülkenin dört bir yanındaki insanların birçoklarında magnezyum eksikliği var.” dedi ve magnezyumu “doğanın sakinleştiricisi’ olarak isimlendirdi. Zira magnezyum hudut sistemini sakinleştiriyor, kasları gevşetiyor ve potansiyel olarak melatonin ve GABA (gama-aminobütirik asit) üzere uykuyla ilgili hormonları düzenliyor.
Cole, magnezyum desteğinin ayrıyeten, hudut sisteminin dinlenmesinin ve sindirim sistemini desteklemenin bir yolu olduğunu söyledi.
The Post’a konuşan eczacı Suzanne Soliman, magnezyum glisinatın ekseriyetle magnezyumun en yararlı formu olduğunu ve 200 ila 400 mg ortasındaki günlük dozun daha güzel uyku için en tanınan doz olma eğiliminde olduğunu söyledi.
L-THEANiNE
Cole, L-theanine’nin katiyen uyku için bir diğer destekleyici araç olduğunu söyledi.Sağlık koçu olan bütünsel sıhhat danışmanı Teri Lynn de geceleri L-theanine ile magnezyum almanın inançlı olduğunu söyledi.
Yeşil çayda bulunan bir amino asit olan L-theanine’in alfa beyin dalgası aktivitesini artırdığı ve uyuşukluğa neden olmadan zihni rahatlattığı biliniyor. Ayrıyeten doğal olarak geceleri daha düşük olması gereken gerilim hormonu kortizolü de azaltabiliyor.
Lynn, yatmadan 30 dakika ila bir saat evvel L-theanine alınmasını önerdi 200 mg’lık bir gece dozunun en yararlı doz oladuğunu söyledi.
KEDİOTU KÖKÜ
Kediotu kökü, GABA aktivitesini artırarak hudut sistemi gerginliğini ve uykuyu bozabilecek anksiyeteyi hafifletir.
Cole, “Uykuyu desteklediğine dair ispatlar bulunan destekler kelam konusu olduğunda Kediotu kökü ve çarkıfelek benim en sevdiklerimden bazıları” dedi.
Eczacı Suzanne Soliman, kediotu kökünün GABA aktivitesini artırarak hudut sistemi gerginliğini ve uykuyu bozabilecek anksiyeteyi hafiflettiğini söyledi.
Önerilen günlük dozun, yatmadan bir yahut iki saat evvel alınan 300 ila 600 mg standardize kediotu kökü ekstresi olduğunu da kelamlarına ekledi.
ÇARKIFELEK
Çarkıfelek’in beyindeki GABA düzeylerini artırdığına yahut aktivitesini yükselttiğine inanılıyor.
Yakın vakitte anestezi uzmanı ve ketamin terapisi hekimi tarafından sadece uykunuzu uygunlaştırmayı değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi ve bilişsel fonksiyonunuzu geliştirmeyi de vaat eden “doğal” uyku desteği piyasaya sürüldü.
Takviye şirketinin araştırma ve geliştirme lider yardımcısı Lisa Barnes, çarkıfelek otunun sakinleştirici beyin sinyallerini artırarak rahat bir zihinsel durumu desteklediğini, böylelikle uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırdığını söyledi.
Çarkıfeleğin faal bileşiklerinde bilhassa de beyindeki GABA düzeylerini artırdığı yahut aktivitesini güçlendirdiği düşünülen flavonoidler içeriyor.
Barnes, GABA sisteminin beynin “fren pedalı” üzere olduğunu ve nöronların ateşlenmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu söyledi.
Uyku için tesirli bir günlük dozun 250 ila 500 mg standartlaştırılmış ekstrakt yahut çay olarak 1 ila 2 gram kurutulmuş bitki ortasında değiştiğini söyledi. Yatmadan 30 ila 60 dakika evvel tüketilmesini tavsiye etti.
Doğal sakinleştiriciler uykusuzluk meselesine nasıl yardımcı oluyor?
Uykusuzluk çekenlerin doğal teknikleri nasıl günlük hayatlarına dahil edebileceklerini, bu bahiste yapılan araştırmaları ve bu doğal destekleri kullanırken dikkat edilmesi gerekenleri İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ ile konuştuk.
Uykusuzluğun birden fazla kişinin aşikâr periyotlarda karşılaştığı bir sorun olduğunu, kendisinin de de vakit zaman bu sorunu yaşadığında doğal tahlillerin nasıl işe yaradığını merak edip araştırdığını ve kendi üzerinde denediğini belirten Karadağ, bu desteklerin bedendeki tesirlerine dair şunları söyledi:
“Doğal sakinleştiriciler bedendeki gerilim hormonu düzeylerini düşürerek ve gevşemeyi kolaylaştırarak uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Bilhassa papatya, lavanta ve melisa üzere bitkiler, merkezi hudut sistemi üzerinde sakinleştirici bir tesir oluşturuyor. Bilimsel çalışmalarda da bu bitkilerde bulunan etken hususların, kasları ve zihni rahatlatarak hem uykuya dalmayı kolaylaştırdığı hem de uykunun kalitesini artırdığı ortaya konmuş. Benim tecrübem, günün geriliminden sonra bir bardak papatya çayının nitekim vücuda bir “rahatla” iletisi verdiğini hissettirmesi oldu.”
KOKUSU BİLE RAHATLATIYOR
Lavantanın, neredeyse kokusuyla bile insanı rahatlatabilen özel bir bitki olduğunu, yatmadan evvel birkaç damla lavanta yağını odama yaydığında uykuya geçişinin hızlandığını far eden Karadağ, bilimsel araştırmalarda da lavanta kokusunun telaş seviyesini azalttığı ve uyku kalitesini güzelleştirdiği gösterildiğini kelamlarına ekledi.
Melisa bitkisi de hem lezzetiyle hem de rahatlatıcı tesiriyle öne çıkıyor. Kendisinin bilhassa ağır periyotlarda melisa çayı içtiğinde üzerinde hafif bir gevşeme ve tartı hissettiğini belirten Karadağ, klinik çalışmaların melisa tüketiminin uykuya geçişi kolaylaştırdığını gösterdiğinin altını çizdi.
‘SAKİNLEŞ VE DİNLEN’ İÇECEĞİ
“Papatya ise benim için klasik bir “sakinleş ve dinlen” içeceği.”diyen Karadağ, hafif tadı ve kokusunun bile, gerilimli bir akşamda gevşemeye yardımcı olduğunu, araştırmaların da papatya çayının içinde bulunan apigenin bileşiğinin beyindeki rahatlatıcı reseptörlere bağlandığını ve insanların daha kolay uyumasını sağladığını desteklediğinin altını çizdi.
Aytaç Karadağ, uykusuzluk çekenlerin doğal formülleri nasıl günlük hayatlarına dahil edebileceği konusunda şunları söyledi:
“Aslında bitki çaylarını hayat rutininin bir kesimi yapmak çok kolay. Yatmaya yakın, televizyon yahut telefon ekranından uzak durup bir fincan papatya yahut melisa çayı içmek nitekim huzurlu bir geçiş sağlıyor. Lavanta yağını ise bir difüzörle odada yaymak yahut direkt yastığa birkaç damla damlatmak hayli tesirli. Kendi adıma, bu türlü bir akşam rutinine geçtiğimde uykuya daha çabuk ve huzurlu daldığımı fark ettim. Ayrıyeten, hafif bir müzik yahut kısa bir meditasyon da bu doğal metotları destekliyor. Yani, aslında çağdaş hayatın telaşı ortasında kısa da olsa kendimize bir vakit ayırmak, hele bunu doğal takviyelerle birleştirince, uyku sorunlarına âlâ geliyor diyebilirim.”
Lavanta ile ilgili yapılan randomize denetimli bir çalışmada, lavanta kapsülü kullananlarda uyku kalitesinde manalı bir artış gözlenmiştir.
Bir öteki çalışma, melisa özütü verilen insanların uykuya dalma mühletinin kısaldığını ve sabahları daha zinde kalktıklarını ortaya koymuş. Papatya konusunda da misal formda, sistemli tüketen bireylerde uyku bozukluklarının ve gece uyanmalarının azaldığı raporlanmış. Benim için bilimsel araştırmaların bu tesirleri desteklemesi, doğal sistemleri denemekte daha rahat ve istekli olmamı sağladı.
YAN TESİRLERİNE DİKKAT!
Karadağ, her ne kadar “doğal” olması kulağa inanç verici gelse de, bitkisel eserlerin de yan tesirlerinin olabileceğine dikkat çekti ve bu hususta şunları söyledi:
“Mesela kimi beşerler papatya yahut melisaya alerjik reaksiyon verebiliyor. Kronik hastalıkları olanlar, nizamlı ilaç kullananlar yahut gebeler bu çeşit doğal tahlilleri kullanmadan evvel bir doktora istişareli. Bilhassa lavanta ve papatya kimi ilaçlarla etkileşime girebiliyor ya da fazla tüketildiğinde mide rahatsızlığı üzere yan tesirler oluşturabiliyor. Ben de bitkisel desteklere başlamadan evvel tabibe danışmak gerektiğini düşünüyorum. Özetle, doğal bile olsa şuurlu ve temkinli davranmakta yarar var.”
UYKU DESTEĞİ ALMADAN EVVEL BUNLARA DİKKAT
* Bilhassa ilaç kullanıyorsanız yahut muhakkak sıhhat meseleleriniz varsa, desteğe başlamadan evvel hekiminize danışın.
* Örneğin L-theanine kan basıncını düşürebilir. Şayet birisi tansiyon ilacı kullanıyorsa, L-theanine ile tansiyonu çok düşebilir.
* Magnezyum müshil misyonu görür, bu nedenle rektal kanaması olan yahut kolon yahut midesinde sorun olan şahısların bundan kaçınması gerekir.
* Gebe bayanlar, rahim kasılmalarını uyarma potansiyeli nedeniyle çarkıfelekten uzak durmalıdır.
* Sakinleştirici yahut antidepresan kullanan şahıslar de bu destekleri kullanırken dikkatli olmalıdır, zira bu desteklerin birçok bu ilaçların tesirlerini ağırlaştırabilir, potansiyel olarak artan uyuşukluğa ve yavaş nefes almaya yol açabilir.
Kaynak: Washington Post
Uykusuzluk yahut kalitesiz uyku metabolizmayı yavaşlatar, karbonhidrat yeme isteğini artırır, insülin direnci yapar, kalp krizi, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve erken vefat riskini artırır. Nizamlı olarak tıpkı saatte uyuyamaya çalışmak biyolojik iç saatin devamlılığı için çok değerlidir. Karadağ bu nedenle en geç 23.00’de yatağa girmeli ve asgarî 8 saat uyumaya ihtimam göstermemiz gerektiğini söyledi ve uykusuzluk için tahlil teklifleri sıraladı:
1. Kahve-çay içiminin kısıtlanması:
1- Kafeinin sınırlandırıması: Kahvedeki kafein, çaydaki teofilin, sigaradaki nikotin merkezi hudut sistemi üzerinde uyarıcı tesir yapıp uykuya dalmayı geciktirir.
2. Alkolün azaltılması: Kronik alkol kullanımı uykunun bölünmesine ve kalitesiz uykuya neden olur.
3. Yastık ve yatak düzgün seçilmeli: Omurga ve boyun sıhhatine uygun bel ve omurgayı destekleyen yatak seçilmelidir. Yastık çok yüksek yahut alçak olmamalı, orta yumuşaklıkta tercih edilmelidir.
4. Gerilimin giderilmesi: Uyumadan evvel birkaç sayfa kitap okumak, yoga yapmak yahut olumlu düşünmek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
5. Tertipli spor: Yatmadan evvel vücudu çok yormayacak hafif antrenman uykuya dalmayı kolaylaştırır.
6. Sistemli uyku saatleri: Biyoritmimizin devamlılığı açısından hergün birebir saatlerde yatağa girmeye ihtimam göstermelidir.
7. Yemek saatleri: Akşam 19.00-20.00’den sonra yemek yememeliyiz. Hem leptin hormonu üretimini artırarak uykuda zayıflamaya yardımcı olur. Hem de bedenimizin yenilenmesi için gereken güç sindirim için harcanacağından dolayı yenilenme düzeneğinin aksamasına neden olur.
8. Mineral, vitamin, bitkisel destekler: Melatonin tableti, magnezyum, kalsiyum, omega 3 takviyesi, çarkıfelek, melisa, papatya, limon otu, şerbetçi otu, valerian (kedi otu), sarı kantaron bitkileri sağlıklı bir biçimde uyumamıza takviye olur. Yastığa birkaç damla lavanta yağı damlatmak da gevşetici tesire sahiptir.
9. Yatmadan evvel duş almak: Yatağa girmeden 1 saat evvel alınacak ılık bir duş gün içinde bedenimizde oluşan negatif enerjiyi alıp, sakinleştirerek rahat bir formda uykuya dalmamıza yardımcı olur. Tıpkı vakitte bu negatif enerjiyi bedenimizden, akşam meskene geldikten sonra 10 dakikalığına çıplak ayakla toprağa temas ederek de atabiliriz.
10. Elektromanyetik detoks: Yatılan odada mümkünse elektrikli alet bulundurmamaya, prizlerde kablo takılı olmamasına, hatta mümkünse duvardan geçen elektrik kablolarına dahi dikkat edilmesine, wifi sinyali ve cep telefonu bulundurulmamasına dikkat edilmelidir.
11. Aydınlatma: Mümkünse gece yatılan odada tesirli melatonin hormonu üretimi için tüm aydınlatma eserlerini söndürmek ve büsbütün karanlıkta uyumak gereklidir. Bu nedenle gece lambası kullanmamak gerekir. Yatak odası perdesi ışık geçirmeyen kalın kumaşlı olandan tercih edilmelidir.
12. Nefes terapisi: Vagus sonu vasıtasıyla uykuyu düzelttiği kanıtlanan 4×4 nefes ritmi epeyce tesirlidir. Dörde kadar yavaşça sayılarak evvel derin nefes alma, sonra dörde kadar sayılarak nefesi tutma, daha sonra dörde kadar sayılarak yavaş yavaş nefes verme ve son olarak da dörde kadar sayarak beklemeli ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlamalıyız.
