Kahverengi mi beyaz mı siyah mı? Pirinç tartışması büyüyor! Sağlıklı tercihler yapalım derken sıhhatimizi mı bozuyoruz?

Yıllardır beyaz pirinç tüketiyorduk çok da memnunduk. Her öğünümüze eşlik eden, tatlılarımızda dahi kullandığımız beyaz pirinç, vakitle basmati ve baldo üzere özel tipleriyle çeşitlilik kazandı. Bu yeni tatlara son yıllarda farklı renklerdeki pirinçler de eklendi. Bilhassa kahverengi ve siyah pirincin sıhhate tesirleri, beyaz pirince oranla yararları tartışılmaya başlandı. Pekala hangi pirinç daha yararlı? Tüm pirinç tiplerini ve sıhhate etkilerini Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım ile konuştuk.

Kahverengi ve siyah pirinç tüketiminin sıhhat açısından riskleri konusunda ortaya atılan bu kaygılar abartılı mı? Sağlıklı tercihler yapalım derken sağlığımızdan mı oluyoruz?

Beslenme uzmanları uzun vakittir insanları mümkün olduğunca esmer pirinç seçmeye teşvik ediyor. Bir fincan esmer pirinç, beyaz pirinçten neredeyse altı kat daha fazla lif ve daha yüksek düzeylerde magnezyum, potasyum, demir ve B vitamini içerir.

KAHVERENGİ PİRİNCİN SÜPER PRESTİJİ SORGULANIYOR

Tüm bu bilgilere karşın kahverengi pirincin harika prestiji son günlerde sorgulanmaya başlandı. Kimi sıhhat uzmanları ve toplumsal medya fenomenleri, kansere, nörolojik problemlere ve başka sıhhat meselelerine yol açan ağır bir metal olan arsenik içerdiği için kahverengi pirincin kaçınılması gerektiğini söyleyerek insanları bu mevzuda bilinçlendirmeye çalışıyor.

Pek çok sıhhat uzmanı da kahverengi pirinçteki arsenikle ilgili telaşların çoğunlukla abartıldığını söylüyor.

Çalışmalar, birçok ABD’li yetişkin için hem kahverengi pirinçte hem de beyaz pirinçte ortalama arsenik düzeylerinin, sıhhat meseleleri geliştirmesi için aşırı ölçüde tüketmeniz gerektiğini yani olağan bir tüketimde düşük olduğunu gösteriyor. Bu nedenle uzmanlar, kahverengi pirincin besinsel yararlarının arsenikle ilgili kaygılardan daha ağır bastığını sav ediyor.

PİRİNÇTE ARSENİK NEDEN BULUNUR?

Beyaz pirinç ve esmer pirinç ortasında çok fazla ortak nokta vardır. Aslında, beyaz pirinç esmer pirinç olarak başlar. İkisi ortasındaki temel fark, nasıl işlendiğidir.

Kahverengi pirinç, üç temel bileşen içeren tam bir tahıldır. Kepek ismi verilen lif açısından varlıklı bir dış katmana ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve vitaminler içeren germ ismi verilen bir çekirdek katmana sahiptir. Ayrıyeten, kolay karbonhidratların yanı sıra birtakım proteinler ve besinler içeren endosperm ismi verilen nişastalı bir orta katman da vardır.

Beyaz pirinç, kahverengi pirincin kepek ve ruşeyminden arındırılıp geride nişastalı kısmı bırakılarak yapılır. Kahverengi pirincin daha besleyici olmasının nedeni budur: Tüm lifini ve besin açısından güçlü bileşenlerini koruyan tam bir tahıldır. İşte bu durum birebir vakitte bir dezavantaj da olabilir.

Kuzey İrlanda’daki Queen’s University Belfast’ta bitki ve toprak bilimi başkanı Andrew Meharg Washington Post’a verdiği demeçte, pirincin su içindeki tarlalarda yetiştirildiği için, toprağın su altında kaldığında, topraktaki arseniği çözünür hale geldiği için bitkinin köklerinin arseniği besin sanıp emebildiğini söyledi.

PİRİNÇTE NE KADAR ARSENİK VAR?

Michigan State Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yakın vakitte yapılan bir çalışmada, Amerika Birleşik Devletleri’nde satılan beyaz ve kahverengi pirinçteki ortalama inorganik arsenik düzeyleri incelendi. Kahverengi pirincin ortalama olarak milyarda 138 modül civarında arsenik içerdiği bulundu. Beyaz pirinçteki ortalama düzeyler milyarda 93 modül civarındaydı.

Her iki ortalama da Dünya Sıhhat Örgütü tarafından belirlenen güvenlik standartlarının altındadır. Ajans, “tüketicileri çok maruziyetten korumak için” çok tüketimi konusunda uyarıyor.

YARI YARIYA DAHA AZ ARSENİK İÇERİYOR

25 yıldır pirinçteki arsenik kirliliğini inceleyen Meharg, kahverengi pirincin birtakım bileşenlerinin çıkarılmasıyla beyaz pirince dönüştürüldüğü için beyaz pirincin çoklukla kahverengi pirince nazaran yarı yarıya daha az arsenik içerdiğini söyledi. Lakin pirinçteki arsenik ölçüsü toprağa, pirinç tipine ve nasıl yetiştirildiğine bağlı olarak değişebilir.

Bazı araştırmalar, iklim değişikliğinin pirinçteki arsenik düzeylerinin artmasına da neden olabileceğini öne sürüyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, arseniğin temel olarak pirincin kepek ve tohum kısmında ağırlaştığını, bu nedenle bu kısımların ayrıştırılmadığı kahverengi ve siyah pirincin arsenik içeriğinin beyaz pirince nazaran daha fazla olduğunun tespit edildiğini, kimi çalışmalarda bu oranın %80’leri bulduğunu tabir etti.

Kayım, arsenik maruziyetinin sıhhate olan tesirlerinin; arsenik tipi (organik yahut inorganik), maruziyet düzeyi ve arseniğe maruz kalan kişinin yaşı üzere çeşitli faktörlere bağlı olmakla birlikte kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet hastalığı, hipertansiyon ve obezite ile ilişkilendirildiğini kelamlarına ekledi.

NE KADAR ESMER PİRİNÇ TÜKETMELİYİZ?

Michigan State araştırmasının baş müellifi Christian Scott, ortalama bir Amerikalı yetişkinin pirinçteki arsenikten kaynaklanan sıhhat problemleri geliştirme riskinin artması için “yıllarca” her gün üç porsiyondan fazla (bir buçuk su bardağı) kahverengi pirinç yemesi gerektiğini söyledi.

Cleveland Clinic diyetisyenlerinden olan Beth Czerwony, yetişkinler için kahverengi pirincin çok besleyici olduğunu ki, onu yemekten vazgeçmemeniz gerektiğini söyledi ve ekledi. “Genel halk için, her gün kahverengi pirinç yiyenler için bile endişelenecek bir neden yok” diye ekledi.

ARSENİK RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

Queen’s University Belfast’tan Meharg ‘Bu pişirme prosedürleri ile arseniğin hepsi değil ancak büyük bir kısmı suda kalacaktır” diyerek bu husustaki tavsiyeleri şöyle sıraladı:

– Pirinci 30 dakika suda bekletin ve sonra düzgünce yıkayın ve süzün.

– Pirinci, makarna pişirir üzere, kaynar su dolu bir tencerede en az dörtte bir oranında su ve pirinç kullanarak pişirin.

– Pirinç piştikten sonra suyunu süzüp dökün.

Çalışmanın baş müellifi ve İngiltere’deki Sheffield Üniversitesi’nde öğretim vazifelisi olan Manoj Menon, vaktiniz kısıtlıysa, pirinci ıslatmak yerine haşlayabileceğinizi, bu pişirme tekniğiyle arseniği kahverengi pirinçte yarı yarıya, beyaz pirinçte ise üçte ikiden fazla azaltabileceğinizi söyledi.

YIKARKEN İÇME SUYU KULLANIN

Bu hususta Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım’ım teklifleri ise şöyle:

“Arsenik ölçüsünü azaltmanın en yeterli yolu içme suyu kullanarak evvel pirinci yıkamak akabinde bol ölçüde su ile (1 bardak pirinç için 6-10 bardak su) haşlayıp, haşlama suyunu dökmektir. Bu formülle arsenik ölçüsü %40–60 oranında azaltılabilmektedir. Tabi ki bu metot ile besin öğesi kayıplarının da oluştuğu bir gerçektir.”

KAHVERENGİ VE SİYAH PİRİNÇ DAHA FAYDALI

Peki, beyaz, kahverengi ve siyah pirinç ortasında besin bedelleri açısından en büyük farklar nelerdir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, beyaz, kahverengi ve siyah pirincin besin kıymetleri açısından farkları hakkında şunları söyledi:

“Beyaz pirinç, kabuk, kepek ve tohumu çıkarılmış rafine bir eserdir. Rafinasyon süreci sırasında kepek ve tohumda bulunan birtakım besin ögesi ve bitki bileşenlerinde kayıp meydana gelir. Bu nedenle kahverengi pirince nazaran lif, protein, B kümesi vitamin ve mineral içerikleri daha düşüktür.

Kahverengi pirinçte ise dış kabuk alınmakta olup kepek ve embriyo kısmı kalır. Bu nedenle lif, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri bakımından daha zengindir. Ayrıyeten kahverengi pirinç kepeği; apigenin, kuersetin ve luteolin ismi verilen flavonoidleri içermektedir ve bu bileşikler hastalıkları önlemede değerli rol oynar.

ANTİOKSİDAN İÇERİĞİ EN YÜKSEK OLAN SİYAH PİRİNÇ

Siyah pirinç ise antioksidan içeriği en yüksek pirinç çeşididir. Lif, protein ve besin öğeleri bakımından kahverengi pirince emsal. Siyah pirinç bilhassa güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan antosiyaninlerden zengindir.”

Kayım, kahverengi ve siyah pirincin daha yararlı olduğunu zira bunların beyaz pirinçten daha fazla lif, vitamin ve mineral içerdiğini söyledi ve ekledi:

“Lif içeriği tokluğu sağlayarak kilo muhafazaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten, bu çeşit pirinçlerin glisemik indeksinin daha düşük olması daha âlâ bir kan şekeri denetimini sağlar. Özelikle siyah pirincin antosiyanin içeriği antioksidan tesir göstererek hücreleri gerilim hasarından muhafazada ve hastalıkların önlenmesinde rol oynamaktadır.

Ancak hangi pirinci tüketmemiz gerektiği bütüncül değerlendirilmelidir. Arsenik içeriği de göz önünde bulundurularak ölçülü tüketim yapılmalı, arsenik içeriğinin azaltılması ile ilgili metotlar kesinlikle uygulanmalı ve öteki alternatif tahılların tüketimi de dikkate alınmalıdır.”

Organik yahut muhakkak tarım teknikleriyle üretilen pirinçlerde arsenik düzeyi daha düşük olur mu?
Kayım, arseniğin toprakta doğal olarak bulunduğundan, organik yetiştirme yollarını kullanarak arsenik düzeyini azaltmanın olmadığını söyledi ve kelamlarına şöyle devam etti:

“Yüksek oranda inorganik arsenik içeren toprak ve suda yetişen pirinçler daha fazla arsenik çekecektir. Lakin su denetimi yapılan tarlalarda, daha az arsenik içeren topraklarda ve alternatif sulama teknikleriyle yetiştirilen pirinçlerde arsenik ölçüsü daha düşük olabilir.”

PİRİNÇ PATLAKLARINA DİKKAT

Pirinç tüketimine bilhassa kimler dikkat etmeli?

Bebekler, çocuklar ve gebeler arseniğin ziyanlı tesirlerine karşı daha savunmasız olabilirler. Bu şahısların arseniğin tesirleri konusunda daha dikkatli olması gerekir. Gelişmekte olan beyinlerin ve hudut sistemleri arsenik, kurşun ve öbür çevresel toksinlerden kaynaklanan ziyanlara karşı daha hassastır. Pirinç, bebek mamalarının birçoklarında kıymetli bir bileşendir ve ekseriyetle birçok çocuk için birinci besindir.

Dartmouth College Geisel Tıp Fakültesi’nde epidemiyoloji bölümü profesörü ve başkanı olan Margaret Karagas, bebeklerin ve çocukların savunmasız durumda olduğunu, organların gelişme sürecinde olduğu için arsenik üzere çevresel toksinlere karşı hassas bir periyot olduğunu söyledi.

Amerikan Pediatri Akademisi, çocuğunuz pirinci seviyorsa, yulaf, arpa, kinoa ve farro üzere pirinçten daha az arsenik içeren çeşitli öteki tam tahılları verebileceğinizi, pirinç sütünü kullanmaktan kaçınmak gerektiğini ve tatlandırıcı olarak pirinç şurubu kullanan işlenmiş bebek mamalarına karşı dikkatli olmanız gerektiğini söylüyor.

Helmholtz Etraf Araştırmaları Merkezi’nde yardımcı doçent olan uzmanlardan biri olan Marie Muehe’nin 3 ve 5 yaşında iki çocuğu var. Çocukları daha küçükken pirinci haftada bir defa yedirdiğini, daha çok buğday ve arpa üzere öbür tahılları kullandığını söyledi.

Kayım da arseniğin, çocuklarda hudut sistemi gelişimini olumsuz etkilediğini, hatta kimi çalışmalarda çocukluk çağı kanserleri için risk oluşturabileceğinden bahsedildiğini söyledi. Kimi çocukların pirinç tüketiminin büyük oranda pirinç patlaklarından geldiğini, maruziyeti azaltmak için bu eserlerin tüketiminin sonlandırılması gerektiğini belrten Kayım, hamilelikte de plasenta yoluyla fetüse geçen arseniğin olumsuz gebelik sonuçlarına neden olabileceği ve fetüste gen hasarına yol açabileceğini gösteren araştırmaların olduğunu tabir etti.