Gereğince tüketmiyoruz, neleri kaçırıyoruz? Deniz eserleri tüketim rehberi: Hangileri yararlı, hangileri riskli?

ABD’li yetişkinlerin yüzde 90’ı tekliflerin altında kalacak kadar az deniz eseri tüketiyor. Ülkemizde de durum farklı değil aslında. Diyetisyenler, birçok insanın deniz eserleri yemenin sıhhate yararlarını bilmediğini ya da çevresel tesirleri ve sürdürülebilirliği konusunda tasaları olabileceğini, kimilerinin da balıklarda bulunan cıvaya maruz kalma konusunda telaşları olabiliyor.

Karidesten somona ve konserve ton balığına kadar pek çok deniz eseri seçeneği var seçenek ve onlarca seçenek başları karırştırıyor. Hangisi daha sağlıklı, hangilerinden uzak durmalıyız?

Washington Post’a konuşan uzmanlar deniz eserleri hakkında bilmeniz gerekenleri, yine gözden geçirmeniz ve büsbütün kaçınmanız gerekenleri anlattı.

Deniz eserleri yemek neden sağlıklı?

Balık, enflamasyonu azalttığı, beyin ve kalp sıhhatini desteklediği bilinen iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA’nın en düzgün kaynaklarındandır.

Mayo Clinic’te kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Katherine Zeratsky, “Bu cins yağlar beyninizde, gözlerinizde ve merkezi hudut sisteminizde yüksek konsantrasyonlarda bulunur.

Bunlara esansiyel yağ asitleri deniyor zira onlara gereksinimimiz var ve onları yiyeceklerden almamız gerekiyor.

2020 yılında yapılan ve 900.000’den fazla kişiyi 30 yıla kadar takip eden çalışmaların meta-analizi, daha fazla balık tüketiminin kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığını ve bu hastalıktan vefat mümkünlüğünü düşürdüğünü ortaya koydu.

Yaklaşık 670.000 kişiyi kapsayan diğer bir meta-analiz ise, en çok deniz eseri tüketenlerin rastgele bir nedenle erken vefat riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Günde ortalama yarım porsiyon (yaklaşık 60 gram) balık tüketen bireylerin erken ölme mümkünlüğü %12 daha düşüktü.

Amerikan Kalp Derneği haftada bir-iki porsiyon deniz eseri yemenin kalp hastalığı, felç ve ani kardiyak mevt riskini azaltabileceğini söylüyor.

Ne kadar deniz eseri yemelisiniz?

Sağlık yetkililerine nazaran, birden fazla çocuk ve yetişkin her hafta en az iki porsiyon düşük cıvalı deniz eseri yemelidir. Lakin porsiyon boyutları yaşa bağlı olarak değişir.

– Yetişkinler ve gençler: Bir porsiyon pişmiş balık yaklaşık 113 gramdır.
– 1-3 yaş ortası çocuklar: Bir porsiyon yaklaşık 28 gram dır.
– 4-7 yaş ortası çocuklar: Bir porsiyon yaklaşık 57 gram dır.
– 8-10 yaş ortası çocuklar: Bir porsiyon yaklaşık 85 gram dır.

Hamile yahut emziren şahıslar için teklifler biraz daha farklıdır. Balıktaki omega-3 yağları, iyot, kolin ve demir üzere besinler bebeğin beyin, omurilik ve bağışıklık sisteminin gelişimini desteklemeye yardımcı olduğu için haftada iki ila üç porsiyon düşük cıvalı deniz eseri yemeleri teşvik edilmektedir.

En sağlıklı deniz eserleri hangileridir?

Diyetisyenlere ve etraf uzmanlarına nazaran en düzgün seçenekler şunlardır:

Somon

Hem yabanî hem de çiftlik somonu yüksek ölçüde omega-3 içerir ve cıva üzere toksinler açısından nispeten düşük düzeylere sahiptir. Beslenme uzmanları besin pahaları açısından her iki çeşidin de sağlıklı seçenekler olduğunu belirtiyor.

Çiftlik somonu, yabanî somona kıyasla ekseriyetle daha uygun fiyatlıdır. Lakin birtakım dezavantajları da vardır. Araştırmalar, çiftlik somonundaki omega-3 ve cıva ölçüsünün büyük ölçüde değişebildiğini gösteriyor. Bunun en önemli nedeni, balığın ne ile beslendiğidir. Ayrıyeten, kimi çiftlik somonu tipleri etrafa ziyan verebilecek yollarla yetiştiriliyor.

Çiftlik somonu katiyen yeterli bir seçenek olabilir, lakin yabanî somon birçok vakit daha üstün bir alternatiftir. Natural Resources Defense Council (Doğal Kaynakları Müdafaa Konseyi) Topluluk Bilimi Yöneticisi ve Çevresel Çalışma Kümesi’nin deniz eserleri tüketimi ve cıva maruziyeti üzerine hazırladığı raporun müellifi Sonya Lunder’a nazaran, “Yabanî somon, yüksek sağlıklı yağ içeriği, düşük cıva düzeyi ve sürdürülebilirliğiyle üçlü bir kar sağlar.” dedi.

Sardalya, hamsi ve Uskumru

Bu küçük balıklar çeşitli nedenlerden ötürü âlâ bir seçimdir. Besin zincirinde alt sıralarda yer aldıkları için cıva ve öbür toksinler nispeten düşüktür. Protein ve omega-3 yağları bakımından yüksektirler.

Mayo Clinic’ten Zeratsky, büyük balık cinslerine nazaran daha süratli üredikleri için sürdürülebilir olma eğiliminde olduklarını söylüyor.

Alabalık

Alabalık, tek bir porsiyonda günlük muhtaçlığın üzerinde D vitamini ve B12 vitamini sağlar. Ayrıyeten yüksek ölçüde omega-3 yağ asitleri, protein ve mineraller içerir. Hafif tadı sayesinde birçok farklı yemekte basitçe kullanılabilir. Çevresel açıdan da düzgün bir seçenek olarak görülmektedir.

İstiridye

İstiridye omega-3 yağları, vitaminler ve minerallerle doludur ve cıva oranı çok düşüktür. Amerika Birleşik Devletleri’nde tüketilen istiridyelerin birçok çiftlikte yetiştirilir ve etrafa yarar sağlayacak formda yetiştirilir. Çiğ istiridye potansiyel olarak ziyanlı bakteriler taşıyabilir.

Midye

Midye, Protein, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko ve B12 vitamini açısından epeyce zengindirler. Ayrıyeten cıva düzeyleri çok düşüktür. Sıhhat açısından yararlı besinler ortasında yer alsa da, kimi durumlarda ziyanlı tesirler gösterebilir.

Özellikle taze olmayan yahut hijyenik şartlarda hazırlanmamış midyeler, sıhhat sorunlarına yol açabilir.

Hangi deniz eserlerini tekrar gözden geçirmelisiniz?

Karides, tilapia ve yayın balığı

Karides, tilapia ve yayın balığı, Amerika’da en çok tüketilen deniz eserleri ortasındadır.

Genellikle cıva ve öteki kirleticiler bakımından düşük seviyelerdedirler lakin başka pek çok deniz eserine kıyasla omega-3 yağ asitleri açısından epeyce düşüktürler.

Lunder’a nazaran, bu çeşit deniz eserleri hala besleyici ve âlâ protein kaynaklarıdır. Lakin somon yahut sardalya kadar güzel bir deniz eseri seçeneği değildirler.

Ton balığı

Ton balığının yararlarından biri yüksek oranda omega-3 yağı içermesidir lakin dezavantajı, birtakım çeşitlerinin çok fazla cıva içermesidir.

Consumer Reports, 2023 yılında marketlerden satın alınan birçok konserve ton balığı markasındaki cıva düzeylerini tahlil etmişti. Consumer Report’un güvenlik uzmanlarına nazaran, gebe olan bireyler konserve ton balığı yemekten büsbütün kaçınmalı ve bunun yerine düşük cıvalı balık tüketmeye odaklanmalıdır.

Sağlık yetkililerine nazaran, aşağıdaki balıklarda cıva oranı o kadar yüksektir ki, bu balıklardan büsbütün kaçınmalısınız:

Kral uskumru
Zıpkınbalığı yahut Marlin balığı
Turuncu kabasakal (Nadir ve uzun ömürlü bir taban balığı)
Kılıçbalığı
Tilefish (Fayans balığı)
Mavi yüzgeçli orkinos ve Büyük gözlü orkinos