Yaşlanma suratınızı ölçen beş kolay test! Sandalyeden kalkarken “of” mu diyorsunuz? Bedeninizi geleceğe hazırlamanın vakti geldi

1. TEK AYAK ÜZERİNDE DURMA TESTİ

Neden değerli? Ayakta durma yeteneği, lakin onu kaybettiğimizde fark ettiğimiz bir maharettir. Trafik kazalarından sonra en yaygın vefat nedeni düşmelerdir ve dengesizlik, daha erken vefatla ilişkilendirilmiştir. Bu test, beyninizin görme, iç kulak ve uzuvlarınızdaki istikrar sistemlerini ne kadar düzgün kullandığını gösterir.

Nasıl uygunlaştırılır? Dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde durmayı deneyin. Lavabo, muhtaçlık duyduğunuzda dayanak için orada olacaktır. Bu kolay uygulama, istikrarınızı vakitle geliştirecektir.

İlerlemenizi nasıl test edebilirsiniz?

– 40 yaşın altındaysanız, 43 saniye boyunca tek ayak üzerinde durabilmelisiniz

– Şayet 40 ile 49 yaşları ortasındaysanız 40 saniye

– Şayet 50 ile 59 yaş ortasındaysanız, bu müddet 37 saniyedir

– 60 ile 69 yaşları ortasındaysanız, bu müddet 30 saniyedir

– 70 ile 79 yaşları ortasındaysanız 18-19 saniye

– Şayet 80 yaşın üzerindeyseniz, beş saniyenin biraz üzerinde bir süreyi hedefleyin

2. PLANK TESTİ

Neden kıymetli? Güçlü bir karın kası (core), yalnızca yeterli görünmekten ibaret değildir. Çocukları kaldırma, konut işi yapma, market poşeti taşıma ve bahçe işleri üzere günlük aktivitelerde bize yardımcı olur. Plank konumu, karın kaslarınızı çalıştırmak için mekik çekmekten çok daha tesirlidir ve sırt ağrısını önlemenin tesirli bir yoludur.

Nasıl uygulanır? Kollarınızı omuzlarınızın altına yerleştirerek yere yaslayın, bedeninizi düz bir çizgi halinde kaldırın ve yükünüzü ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde tutun. Bu kolay antrenman, karın kaslarını destekleyen birden fazla kas kümesini çalıştırır. Zorluk eklemek istiyorsanız, 30 saniye boyunca askeri plank yapmayı deneyin. Bu, yüksek planktan alçak plank durumuna geçmeyi ve tekrar üst çıkmayı, yükünüzü kalçalarınızdan asgarî hareketle birinden başkasına aktarmayı içerir.

İlerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?

Plank konumunu koruyabildiğiniz süreyi kronometre ile ölçün. Yeni başlayanlar için 10 saniye bile şahanedir. Gayeniz, bu süreyi yavaş yavaş 60 saniyeye çıkarmak olsun.

3. SANDALYEDEN KALKMA TESTİ

Neden değerli? Sandalyeden kalkarken zorlanan beşerler, daha düşük beden gücüne sahiptir. Bu durum, hareketsizliğe, istikrar sıkıntılarına, düşmelere ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu test, sırt ağrısı üzere kas-iskelet sistemi sorunlarının riskini kestirim etmede ofis çalışanları için de faydalıdır.

Nasıl uygulanır? Kolları olmayan standart bir sandalye kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere sağlam basarken, 30 saniye içinde ellerinizi kullanmadan kaç sefer oturup kalkabildiğinizi sayın.

İlerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?

Zamanlayıcınızı 30 saniyeye ayarlayın ve mümkünse ellerinizi dayanak olarak kullanmadan, mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın.

60-64 yaş aralığındaki bayanlar için ortalama tekrar 12-17, erkekler için ise 14-19 civarında olacaktır.

70-79 yaş aralığındaysanız, bayanlar için ortalama 10-15 ve erkekler için ise 11-17 tekrar olacaktır. 80 yaş ve üzeriyseniz, bayanlarda ortalama 8-14, erkeklerde 8-15 tekrar olacaktır.

4. SU ŞİŞELERİYLE SQUAT VE PRES TESTİ

Neden kıymetli? Bu, ‘fonksiyonel fitness’ ismi verilen ve günlük hayatta yaptığımız hareketleri taklit eden idmanların eksiksiz bir örneğidir. Yere bir şey almak için eğilirken, yanlışsız teknikle squat yapmak, sırtınızı güçlendirir ve korur. Squatlar, alt beden ve karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra istikrar ve duruşu da güzelleştirerek yaralanmaları önler.

Nasıl uygulanır? Tartı olarak iki adet dolu su şişesi kullanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla açın (sumo squat duruşu). Beden yükünüzü topuklarınıza vererek kalçanızı geriye itin. Ayağa kalkarken, kollarınızı üst kaldırarak omuz presi yapın.

İlerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?

Bu testte, kaç tekrar yapabileceğiniz, yaştan fazla kişinin genel kondisyonuna bağlıdır. Her yaştan insan gücünü geliştirmek için çalışabilir.

Başlangıç olarak 10-12 tekrar ve 3 set hedefleyin.

5. KAVRAMA GÜCÜ TESTİ

Neden kıymetli? İdman yaparken ellerimizi çalıştırmaya öncelik vermeyiz. Araştırmalar orta yaşlardaki kavrama gücü ile düşük vefat oranı ortasında güçlü bir korelasyon olduğunu gösteriyor. Kavrama gücündeki her 5 kg’lık düşüş, vefat riskini %14 ve kalp krizi riskini %7 artırıyor. Zayıf kavrama gücü, sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı), diyabet ve Alzheimer üzere hastalıkların bir belirtisi olabilir.

Nasıl uygunlaştırılır? Orta büyüklükte bir banyo havlusunu iki elinizle sıkıca tutun ve ıslak bir havluyu sıkar üzere bükme hareketi yapın. Alternatif olarak, bir tenis topunu 10 saniye boyunca olabildiğince sert sıkın ve bu süreci her iki elinizle üçer defa tekrarlayın.

İlerlemenizi nasıl test edebilirsiniz?

Kavrama gücünüzü ölçmek için bir dinamometre yahut konuttaki banyo tartısını kullanarak ne kadar güç uygulayabildiğinizi gözlemleyebilirsiniz.

40-50 yaş ortası bayanlar için ortalama, 22-27 kg, 50-60 yaş ortası bayanlar için ortalama 20-25 kg olmalı. Erkeklerin kavrama gücü daha güçlüdür, bu nedenle 40-50 yaşındakiler 42-49 kg’ı hedeflemelidir. 50-60 yaş ortası erkekler için ise amaç ortalama 39-45 kg olmalı.

Bu kolay testler sayesinde, bedeninizin yaşlanma sürecindeki durumunu anlayabilir ve sıhhatinizi geleceğe hazırlamak için bugünden adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Unutmayın, rastgele bir yaşta ilerleme kaydetmek büsbütün mümkündür.