Tam bir güç deposu! Uzmanlar ona ‘süper besin’ diyor… İşte bu minik tohumları tüketmenin en düzgün yolu

BİR GÜÇ DEPOSU

Chia tohumları, eski Aztek ve Maya diyetlerinin temel bir kesimiydi ve günümüzde bilim insanları ile beslenme uzmanları tarafından övgüyle bahsedilen bir ‘süper gıda’ olarak kabul ediliyor. Beslenme uzmanı Nichola Ludlam-Raine, chia tohumlarının “harika bir bitki bazlı omega-3 yağı, tam protein ve lif kaynağı” olduğunu söylüyor. Ayrıyeten kalsiyum, magnezyum ve demir üzere kıymetli mikro besinler de sağlıyorlar.

Ortalama olarak bir yemek kaşığı (15 gram) chia tohumu şunları içerir:

63 kalori

5.1g lif

3.6g protein

4.2g yağ (0.5g doymuş)

2400mg omega-3 (ALA)

CHİA TOHUMLARI NEDEN BU KADAR TANINAN?

Kilo idaresini destekleyebilir: Diyetisyen Jenna Hope, lif ve protein açısından varlıklı olmaları sayesinde chia tohumlarının daha uzun müddet tok kalmanıza yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo idaresine katkıda bulunabileceğini belirtiyor. 2017’de yapılan bir çalışma, diyetine chia tohumlarını dahil eden iştirakçilerin her gün %25 daha az kalori tükettiğini göstermiştir.

Bağırsak sıhhati için yararlı: Chia tohumlarının yüksek lif içeriği, bağırsak hareketlerini dayanaklar ve bağırsaktaki yararlı bakterileri besler. Tohumları suda yahut sütte ıslatmak, sindirimi kolaylaştırır ve lif dahil besin hususlarının emilimini artırır. Islatıldığında, yüklerinin 10 katına kadar sıvı emerler ve çözünür lif sayesinde jel gibisi bir kıvam alırlar. Bu formda, dışkıyı yumuşatarak ve hacim kazandırarak sağlıklı sindirimi desteklerler.

Kalp sıhhatini destekleyebilir: Ludlam-Raine, chia tohumlarının kalp sıhhatini çeşitli formlarda destekleyebileceğini belirtiyor. İçerdikleri ALA (alfa-linolenik asit) isimli bitki bazlı omega-3 yağ asidinin iltihabı azaltmaya, kan trigliserit düzeylerini düşürmeye ve sağlıklı kan basıncını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu faktörler, kardiyovasküler sıhhat için değerlidir.

Somondan fazla omega-3 içerir: Şaşırtan bir formda, chia tohumları somondan daha fazla omega-3 yağ asidi içerir, lakin tipleri farklıdır. Hope, chia tohumlarındaki ALA’nın ‘inaktif form’ olduğunu, somon üzere yağlı balıkların ise bedenin daha verimli kullanabileceği EPA ve DHA içerdiğini açıklıyor.

Vücut, ALA’yı faal formlara dönüştürürken omega-3’ün birçoklarını kaybeder. Bu nedenle, chia tohumlarına güveniyorsanız neredeyse her gün tüketmeniz gerekirken, yağlı balıklar için haftada iki porsiyon kafidir.

Antioksidanlarla dolu: Chia tohumları, anti-inflamatuar, yaşlanma zıddı ve kardiyoprotektif özelliklerle ilişkilendirilen klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kaempferol üzere antioksidanlar içerir. Bu elementlerin, yaşlanmaya bağlı enzimleri (elastaz ve hiyalüronidaz gibi) koruyarak cilt sıhhatini güzelleştirmeye katkıda bulunabileceği düşünülmektedir.

Kadınların hormon sıhhatini destekleyebilir: Protein, lif ve sağlıklı yağların hepsi hormon sıhhatinde rol oynar. Bilhassa chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, bayanların hormonlarını dengelemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, omega-3 desteğinin PCOS’lu (Polikistik Over Sendromu) çok kilolu bayanlarda testosteron düzeylerini düşürdüğünü ve adet döngülerinin daha tertipli hale geldiğini göstermiştir.

CHİA TOHUMLARI ÖBÜR TOHUMLARLA NASIL KARŞILAŞTIRILIR?

Hope, chia tohumlarının çoklukla bütün olarak satıldığını, keten tohumlarının ise öğütülmüş olarak satıldığını ve bu sayede besin hususlarına çok daha kolay erişilebildiğini belirtiyor. Bu nedenle, paketten direkt alınan chia tohumları öğütülmüş keten tohumlarıyla kıyaslanamazken, öğütülmüş yahut ıslatılmış chia tohumlarının en yeterlisi olduğuna inanıyor.

Chia tohumları, keten tohumlarına nazaran daha fazla lif (porsiyon başına 10g’a karşılık 7g) ve neredeyse 2.5 kat daha fazla kalsiyum içerir. Keten tohumları ise biraz daha fazla protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra bakır ve tiamin içerir.

CHİA TOHUMLARINI TÜKETMENİN EN UYGUN YOLLARI

Hem Ludlam-Raine hem de Hope, chia tohumlarının tam yararlarını elde etmek için ıslatılması gerektiğini vurguluyor. Ludlam-Raine, “Sadece 10 ila 15 dakika suda yahut sütte bekletmek, şişmelerine ve jel oluşturmalarına imkan tanır, bu da sindirimlerini kolaylaştırır ve besin yararlarını açığa çıkarmaya yardımcı olur” diyor. Hope, öğütmenin de ön sindirim sürecini kolaylaştırarak besin hususlarına erişimi artırdığını ekliyor.

Ludlam-Raine, kuru tüketilebileceğini lakin büyük ölçülerde tüketildiğinde boğulma riski taşıdığı için bol sıvı ile alınması gerektiğini kıymetle hatırlatıyor.

CHİA TOHUMLARININ YAN TESİRLERİ VE TÜKETİM MİKTARI

Sindirim rahatsızlığı: Yüksek lif içeriği nedeniyle çok tüketildiğinde şişkinlik, gaz, bağırsak hareketlerinde değişiklik ve rahatsızlığa neden olabilir. Yüksek lifli diyete yeni başlayanların yavaş yavaş dahil etmeleri önerilir.

Kan sulandırıcı tesir: Omega-3 içerdiğinden, kan sulandırıcı ilaç kullanan şahısların sıhhat uzmanlarına müracaatı kıymetlidir, zira kanama riskini artırabilir.

Kalori içeriği: 100 gram chia tohumunda yaklaşık 400 kalori bulunduğundan, ölçülü tüketilmelidir.

Uzmanlar, günde bir ila iki yemek kaşığı chia tohumunun sıhhat yararlarını elde etmek için kâfi olduğunu belirtiyor.