Sahiden ne kadar zeytinyağı tüketmeliyiz? Bu ‘süper gıda’ hakkında bilmeniz gereken her şey

Zeytinyağı, Antik Yunan’da gençlik ve sıhhat iksiri olarak anılıyordu. Son yıllarda yapılan çok sayıda çalışma, hastalık ve erken vefat riskini kıymetli ölçüde azalttığı sonucuna vararak bu iddiayı desteklemiş görünüyor.

Başlangıçta hastalıkları önleyici tesirlerinin büyük ölçüde Akdeniz diyetinin temel taşı olması sayesinde olduğu düşünülürken, daha yeni araştırmalar zeytinyağının kendisinin de yararlı tesirleri olduğunu öne sürüyor.

Araştırmalar ne gösteriyor?

Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, günde dört yemek kaşığı zeytinyağı tüketilmesini içeren Akdeniz diyetinin kronik hastalık riskini azalttığını gösteriyor. Lakin daha yeni yapılan araştırmalar, beslenme nizamında ne olursa olsun günde yalnızca yarım yemek kaşığı zeytinyağının (7 gr.) hem kalbi hem de beyni koruduğunu ortaya koydu.

Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacıların 2020 yılında yaptığı bir çalışmada, bu yedi gramlık porsiyonun, onu hiç tüketmeyen yahut nadiren tüketenlere kıyasla kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin yüzde 14, koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin ise yüzde 18 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Araştırmacılar, ABD’de 93.000 kişinin diyetlerini yirmi yıldan uzun mühlet boyunca takip ettiler.

Aynı grup tarafından 2022 yılında yapılan bir takip çalışması, günde yarım çorba kaşığı zeytinyağının Parkinson yahut Alzheimer’dan ölme riskini yüzde 29, bunamayı yüzde 28 ve kanseri yüzde 17 azalttığını ortaya koydu.

Zeytinyağının tesirlerinin, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerini düşürmek için hayati kıymet taşıyan yüksek orandaki tekli doymamış yağlara bağlı olduğu düşünülüyor. Bu ‘kötü’ kolesterol çeşidi, kandaki konsantrasyonları çok yüksek olduğunda kalp krizi yahut felç geçirme riskini artırıyor.

Bilim insanları sağlıklı bir kalbin beyni koruyan zincirleme bir tesire sahip olduğunu düşünüyor. Ayrıyeten zeytinyağı, bilim insanlarının ibuprofen ile karşılaştırdığı antioksidan oleokantal ve bedendeki enflamatuar belirteçleri azaltan ve beyin sıhhati için de yararlı olan yağ asidi oleik asit nedeniyle anti-enflamatuar özelliklere sahip.

Beslenmenize zeytinyağı eklemenin en güzel yolu nedir?

— Soslarda
— Zerzevat ve et kavurma
— Ocakta yemek pişirme

Uzmanlara nazaran, soslarda zeytinyağı kullanmak, zeytinyağının sıhhat açısından yararlarından yararlanmanın en yeterli yollarından biri.

Tüm yağ çeşitlerinde olduğu üzere, kızartma yahut kavurma yoluyla yüksek ısıya maruz bırakılması, zeytinyağının kimyasal yapısının yanı sıra lezzet ve besin içeriğinde de değişikliklere neden olur.

Gıda ve sıhhat araştırma merkezi Quadram Enstitüsü’nden Dr. Liangzi Zhang, “Zeytinyağı daha düşük bir dumanlanma noktasına, güçlü bir tada ve sıhhate yararlı antioksidan bileşenlerin yüksek içeriğine sahip olma eğilimindedir. Bu bileşenler ısı ile bir dereceye kadar yok edilebilir” dedi.

Zeytinyağı, asgarî seviyede işlendiği için öbür yağların birçoklarından daha düşük bir sıcaklıkta yanmaya, besin unsurlarını kaybetmeye ve ziyanlı bileşikler üretmeye başlar.

Sızma ve natürel sızma zeytinyağları 160 ila 190C ortasında dumanlanma noktasına ulaşırken, standart zeytinyağının 200 ila 240C’ye dayanabileceği düşünülüyor.

Beslenme uzmanı Sam Rice, sızma zeytinyağının 210C’ye kadar ‘çok dayanıklı’ olduğunu, yani bu sıcaklığa kadar et ve zerzevatları kızartırken yahut ekseriyetle 200 ila 220 dereceye ulaşan bir tavada pişirirken kullanılabileceğini söylüyor.

Ne kadar zeytinyağı sağlıklıdır?

Oxford Üniversitesi’nde beslenme bilimcisi olan Dr. Carmen Piernas, sos olarak ya da kızartmalarda kullanılmak üzere günde en fazla dört yemek kaşığı zeytinyağı alınmasını önerdi, “Kızartmalar çok daha fazla ek yağ gerektirdiğinden, zeytinyağı kullanılsa bile genel olarak kaçınılması en iyisidir” dedi.

Zeytinyağının yararlarından yararlanmak isteyen birtakım beşerler da onu sabah kahvelerine eklemeye başladı.

Rice, “Gerçek şu ki, zeytinyağınızı nasıl aldığınız kıymetli değil, yalnızca sızma olduğundan emin olun ve onu günlük yağınız haline getirin” diye konuştu.

Zeytinyağı çeşitleri ve hangisinin tercih edilmesi gerektiği

— Zeytinyağı

— Natürel Birinci Zeytinyağı

— Natürel Sızma Zeytinyağı

En güzel tada ve en yüksek fiyat etiketine sahip en âlâ çeşit olan sızma yağlar, yağ için kullanılan zeytinden ekstra sıvı elde etmek için basitçe preslenir. Düşük ısıda işlenirler, bu da teorik olarak sıhhat artırıcı bileşiklerini daha âlâ korur ve ayrıyeten standart zeytinyağı için zeytinden yağ çıkarmak için kullanılan hekzan üzere kimyasal çözücüler içermez.

Standart zeytinyağı için kullanılan bu formül, her bir zeytinden daha fazla yağ sıkılması manasına gelir, lakin bu ekstra sıvı, zeytinlerin yalnızca sıkılmasıyla elde edilenden daha düşük kalitededir.

Sızma zeytinyağı, natürel sızma ile birebir biçimde yapılır lakin daha asidiktir.

Bilim insanları bu seçeneklerin, standart zeytinyağına kıyasla hastalıklara karşı daha güzel muhafaza ya da erken mevt manasına gelip gelmediği konusunda hiçbir çalışma yapılmadığını belirtiyor.

Dr. Piernas, “Kaliteli bir sızma zeytinyağına yatırım yapmaya kıymet, lakin bu çok değerli olması gerektiği manasına gelmiyor. Tıpkı derecede düzgün yararlara sahip daha ucuz versiyonlar da var” dedi.

Sam Rice, birtakım hayati bileşiklerin ve vitaminlerin sürece sırasında kaybolduğunu, bu nedenle sıhhat faydalarını elde etmek için sızma zeytinyağının gerekli olduğunu belirtti.

Zeytinyağının faydaları

1- Daha düşük kalp hastalığı riski

Zeytinyağının kalp sıhhatine güzel geldiği en çok desteklenen sıhhat tezlerinden biridir.

Perimed çalışması ismi verilen büyük bir araştırmaya İspanya’da yaşları 55 ila 80 ortasında değişen ve yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan 7.500 kişi katıldı. Bu şahıslara ya Akdeniz diyetini takip etmeleri ve günde en az dört yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeleri ya Akdeniz diyetini takip etmeleri ve günde 30 gram karışık kuruyemiş yemeleri ya da yağlı yiyecekleri azaltmaları söylendi.

Beş yıl sonra, yüksek sızma zeytinyağı diyeti uygulayanların kalp krizi geçirme, felç geçirme yahut kalp sıkıntılarından ölme mümkünlüğü, yalnızca yağ alımına dikkat etmeleri söylenenlere kıyasla yüzde 31 daha azdı. Bol ölçüde kuruyemiş yiyenlerin riski ise yüzde 28 daha düşüktü.

Uzmanlar, kalbe olan yararların kısmen yağda bulunan ve bir tıp omega-3 yağ asidi olan oleik asitten kaynaklanabileceğine inanıyor. Bilim insanları ayrıyeten zeytinyağının ekseriyetle doymuş yağ oranı çok daha yüksek olan tereyağı üzere başka yağ kaynaklarının yerine kullanıldığını belirtti. Bu, kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

2- Enflamasyonu azaltır

Zeytinyağının bedende antioksidan vazifesi gören bir tıp polifenol olan oleokantal açısından varlıklı bir kaynak olduğu biliniyor. Oleocanthal’in anti-enflamatuar ilaç ibuprofen ile birebir halde çalıştığı gösterildi. Ayrıyeten, kalbi güçlendirici yararlarının gerisinde olduğu düşünülen yağdaki oleik asit de iltihaplanmanın azalmasıyla temaslıdır.

3- Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir

Harvard’da yapılan bir çalışmada, ABD’de 28 yıl boyunca 92.000 kişi izlendi ve en fazla zeytinyağı tüketenlerin (günde yarım çorba kaşığı yahut 7 gramdan fazla), nadiren yahut hiç kullanmayanlara kıyasla erken ölme riskinin yüzde 19 daha düşük olduğu bulundu.

Ayrıca bu bireylerin kalp hastalığı, kanser yahut teneffüs yolu hastalıklarından ölme mümkünlüğü yaklaşık beşte bir, Alzheimer yahut Parkinson’dan ölme mümkünlüğü ise yüzde 29 daha azdı.

Kolza tohumu, ayçiçeği ve Hindistan cevizi yağları da sıhhat için yeterli midir?

Kolza tohumu ve ayçiçeği üzere daha ucuz yağlar, zeytinyağı üzere doymamış yağ cinsleridir ve bu nedenle kolesterolü düşürebilir.

Diyetisyen Dr. Duane Mellor, “Kolza tohumu yağı, zeytinyağına benzeri bir yağ asidi bileşimine sahiptir. Sıkıldığı takdirde yağın korunmasına yardımcı olan antioksidanlar da içerebilir ve sıhhat açısından yararları olabilir” dedi.

Kolza bitkilerinden elde edilen bu yağ çoklukla zeytinyağından daha ucuz lakin lezzet bakımından eksik. Bu nedenle salatalara eklemek için olağanüstü değildir. Bununla birlikte, antioksidanlarını kaybetmeden yüksek sıcaklıklara dayanabiliyor.

Dr. Mellor, “Sızma zeytinyağı sos olarak daha güzel olurken, kolza tohumu yağı üzere yağlar daha yüksek sıcaklıkta pişirilirse daha güzel olur. Kıymetli olan, pişirdiğiniz yemek için yanlışsız pişirme yağını makul ölçüde kullanmaktır” diye konuştu.

Bir başka uygun fiyatlı seçenek olan ve ayçiçeği tohumlarının preslenmesiyle elde edilen ayçiçeği yağı, E vitamini bakımından yüksek ve omega-3 açısından zengindir. Lakin Dr. Piernas, “Biraz daha fazla süreç gerektiriyor ve muhtemelen daha az yararı olacaktır” dedi.

Son yıllarda Hindistan cevizi yağına olan talepte bir patlama yaşanmış olsa da, doymuş yağ oranı son derece yüksek. ‘Kötü’ kolesterol düzeylerini ve kalp hastalığı riskini artırabilen tereyağından daha yüksek bir oran içeriyor. Sonuç olarak, kimi diyetisyenler bunun yalnızca çoka kaçmadan kullanılması gerektiğini söylüyor.

Dr. Piernas, sıhhate yararlarına karşın zeytinyağının hala ek bir yağ olduğunu belirtti: “Kısıtlı yağ yahut düşük kalorili diyete muhtaçlık duyan bireyler için zeytinyağı ve tüm yağlar sınırlandırılmalıdır” dedi.