Bayramda aldığımız kiloları nasıl vereceğiz? Diyetisyenden 3 günlük toparlanma listesi

Şimdi bayramda yediklerinizi aldığınız kiloları unutup fizikî ve ruhsal olarak kendinizi âlâ hissetmek için Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük’ün tekliflerine kula verin.

Suçluluk duymadan yeni bir sayfa açın, şok diyetlerden kaçının!

Yapılan çalışmalar çok besin tüketimi sonrasında suçluluk duygusu ile birlikte şok diyetlere daha çok başvurulduğunu gösteriyor. Bunun sonucunda ise kalıcı olarak metabolizmada yavaşlamalar meydana gelebilir.

Ayrıca bu cins diyetler, bedeni temel besin ögelerinden yoksun bırakarak, yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon zahmeti vevitamin mineral eksikliği üzere sıkıntılara neden olabilir. Araştırmalar uzun vadede ‘esnek kısıtlamanın katı kısıtlamadan daha başarılı’ olduğunu gösteriyor.

Panik olmadan, bedeni gerilime sokmadan sizi uzun vadede sağlıklı yapacak teklifler:

İLK 2 GÜN: ACİL SİNDİRİM TOPARLAMASI

Bayramdan sonra şişkinlik en sık karşılaşılan problemlerden biridir. Kırmızı et hele ki yağlı tüketilen kırmızı et bedende fizyolojik zorluklar yaratır. Bunun sonucunda mide sorunları ortaya çıkar.

İlk olarak öğünlerde şişkinliği arttıracak kurubaklagiller, lahana, karnabahar üzere gaz yapan yiyeceklerden kaçının. Süt de bu hassas periyotta gaz yapabilir, laktozsuz olan süt ve süt eserleri tercih edilebilir.

Sonrasında ise günde en az 2,5 L su tüketin. Tükettiğiniz su güne yayılmalı, maksada ulaşmak için bir anda fazla ölçüler alınmamalıdır. Telefonunuza saat başı çalacak halde alarm kurup her alarm çaldığında bir bardak su içerek başlayabilirsiniz.

Beslenme hali ‘Akdeniz Diyeti’ ne dönmeli. Hazırlanan menüler zerzevat ve meyve yüklü olmalı, istikrarlı karbonhidrat alınmalıdır.

Öğünlerinizde kırmızı etin ziyanlı atıklarını bedenden uzaklaştıracak antioksidandan güçlü mevsime uygun koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salatalar, orta öğünlerinizde ise koyu renk ve tekrar mevsiminde meyvelere (kara dut, böğürtlen, yaban mersini gibi) yer verilmelidir.

Ayrıca yemekten çabucak sonra midenin sindirimini zorlaştıracağı için yatar konuma geçmemeli, yemek sırasında mide asidini seyrelterek besinlerin parçalanmasını engelleyeceği için sıvı tüketmemelidir.

Ekmek kümesi olarak tam tahıllı ekmekler ve bulgur pilavı, basmati pirinç pilavı tercih edilmeli, kırmızı et haftada 1, beyaz et ise haftada 2-3 defa formunda tüketilmelidir.

3. GÜN ARALIKLI ORUÇ

Herhangi bir sıhhat meseleniz yoksa diyetisyeniniz denetiminde en fazla 3 gün uygulanacak 16 saat açlık, 8 saat yeme vakti formunda (16:8) aralıklı oruç uygulayarak metabolizmayı hızlandırıp alınan fazla yağları vermek daha
kolay olacaktır.

Yapılan çalışmalar uzman denetiminde kısa periyodik uygulanan aralıklı orucun kilo kaybetmede tesirli olduğunu ortaya koymuştur.

 YETERLİ UYKU, KÂFİ FİZİKÎ AKTİVİTE

Yeterli ve kaliteli uyku bedenin kendini yenileme ve onarması için kritik bir ehemmiyete sahiptir. Uykusuzluk iştahı düzenleyen hormonların istikrarını bozarak açlık hissini arttırabilir ve yüksek kalorili yiyeceklere eğilimi arttırabilir.

Bayram boyunca tatilde olmak, ziyaretler, konuklar uyku nizamını bozmuş olabilir. Günde 7-9 saat karanlıkta olacak formda sağlıklı uyku sistemine dönmek gerekir.

Hareketsiz bir bayram devrinden sonra ise hafif bir halde tertipli idman hayatına geçiş yapmalıdır.

Günde 20 dakika hafif yürüyüş biçiminde (yürürken konuşabilmelisiniz) sonrasında gün çok imtihan ve duvar oturması üzere beden tartısı antrenmanları ekleyin. Sistemli antrenmana geçtiğinizde ise Dünya Sıhhat Örgütü haftalık 150-300 dakika idman önermektedir.

Böylelikle bayramda aldığınız en az 1.5 kg kilo giderken akabinde da fazla kilolarınızdan kurtulmaya devam edersiniz.

BAYRAM SONRASI ACİL DURUM MENÜSÜ

İlk 2 gün

Sabah:

Zeytinyağlı sebzeli omlet

1-2 dilim tam buğday ekmeği

Yeşillik

Zeytin

Öğle :

Zeytinyağlı kabak yemeği

Yoğurt

Makarna ya da mercimek çorbası

İkindin :Mevsiminde taze meyve

Akşam :

Izgara balık ya da bir eliniz büyüklüğünde ızgara tavuk

Sevilen mevsim yeşillikleriyle salata

Ara: kefir

Sonraki 3 gün (16:8 IF)

Sabah : (10:00)

– Tam buğday ekmeğine tost

– Haşlanmış yumurta

– Domates-salatalık

– Zeytin

Öğle : (14:00)

– 1 orta uzunluk közlenmiş patlıcan-yarım çay bardağı tahin-maydanoz-1 tatlı kaşığı zeytinyağlı – isteğe nazaran 2-3 yemek
kaşığı haşlanmış nohut ile salata

– 1 kase yoğurt

Akşam :

– Zerzevat yemeği, ızgara köfte yahut ızgara tavuk yemeği

– 1 kase cacık ya da 2 su bardağı ayran

– Tam buğday ekmeği ya da bulgur ya da basmati pirinç pilavı

Not :Menü büsbütün örnektir. Ölçüler bireyden şahsa, yaş, uzunluk, cinsiyet, iş, hastalık durumuna nazaran farklılık göstermektedir. Hakikat ölçüler ve uygulanılabilirlik için tabibe ve diyetisyene danışmalısınız.